Dietas

¿Ya no adelgazas? Tu dieta ha dejado de funcionar

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dieta efecto mesetaSi al cabo de unos meses de seguir una dieta hipocalórica y un programa de actividad física, se estanca en un mismo peso y ya no adelgaza, no desespere, porque es una reacción normal de su metabolismo: a medida que su cuerpo se reduce requiere cada vez menos calorías para funcionar, de modo que la dieta y los ejercicios que le ayudaron a perder los primeros 5, 10 ó 20 kilos iniciales ya no permiten quemar las suficientes calorías para seguir perdiendo peso al ritmo inicial.

  • A medida que el cuerpo se reduce requiere cada vez menos calorías para funcionar, de modo que la dieta y la gimnasia que ayudaron a perder los primeros kilos ya no permiten quemar las suficientes calorías para seguir perdiendo peso al ritmo inicial.
  • Si descubre que ha relajado su disciplina, permitiéndose más deslices con los dulces o las grasas y salteándose los entrenamientos, debe volver a su programa de adelgazamiento inicial.
  • Adelgazar es un objetivo a largo plazo, para el que se deben mejorar los hábitos alimenticios, modificar el estilo de vida y trabajar sobre los factores emocionales que impulsan a comer en exceso.

Muchas personas abandonan su régimen, vuelven a sus antiguos hábitos alimenticios y abandonan cualquier otro intento de adelgazar, al llegar al punto crucial del “efecto meseta” que se produce al cabo de algunos meses de régimen, cuando la balanza se estanca y ya no se consigue seguir perdiendo peso. Ignoran que para salir de este “callejón sin salida” basta con modificar levemente la estrategia para seguir adelgazando, sin perder de vista cuán lejos se ha llegado, y observar la forma de alimentarse, para ver si no se ha relajado la disciplina del régimen o se está incurriendo en deslices calóricos desapercibidos.

Si analiza su situación seguramente descubrirá que ha ido relajando su disciplina, aumentando el tamaño de sus raciones de comida, permitiéndose más deslices con los dulces o las grasas, y haciendo más cortas sus caminatas o salteándose algunos entrenamientos. En ese caso, debe volver a su programa inicial, sin bajar la guardia.

Aun así, puede que necesite hablar con su nutricionista para que rediseñe su rutina de gimnasia (haciéndola más intensa, variada o prolongada) o su alimentación (sustituyendo alimentos o reduciendo las raciones) para volver a quemar más calorías de las que consume. Los últimos estudios médicos y los consejos de los expertos en nutrición, permiten elaborar una serie de consejos clave para seguir perdiendo peso de forma saludable, cuando la balanza se estanca:

“El momento en que se deja de perder peso, es una constante en todas las dietas de adelgazamiento y ocurre porque el organismo no es estúpido y si no recibe suficiente alimento, aprende a ahorrar para prever futuras carencias”, explica el director del Centro de Estudios Endocrinos de Madrid.

El estancamiento en un peso, no es un límite impuesto por los genes, el metabolismo o algún otro problema que haga decir “¡en mi caso las dietas no funcionan!”. El “efecto meseta” es normal y en países como EEUU sucede a 3 de cada 4 mujeres que intentan adelgazar. Y sí miles de mujeres vencen día a día ese punto muerto metabólico ¡usted también puede lograrlo!.

Muévase tres veces a la semana

¿La solución para seguir perdiendo peso? Hacer ejercicio aeróbico varias veces por semana, para prolongar la termogénesis (consumo de energía para regular la temperatura corporal). Tres sesiones de ejercicio a la semana consiguen mantener ese efecto en los días intermedios, entre un entrenamiento y el siguiente.

Pero debe ser ejercicio aeróbico, como nadar, correr, andar en bicicleta o caminar a paso rápido. Los ejercicios aeróbicos, aumentan su metabolismo durante el ejercicio y poco después de efectuarlo: continuará quemando calorías adicionales 30-90 minutos después de haber entrenado. Para adelgazar no bastan dos sesiones de ejercicio a la semana: porque a los tres días, el tono muscular vuelve al metabolismo de una persona inactiva y deja de quemar grasa, estando en reposo.

Para estar seguro de que su cuerpo no intentará conservar sus reservas de grasa, debe adelgazar lentamente. Esto significa que debe consumir el número suficiente de alimentos, y de calorías. Si sigue una “dieta milagrosa” (las que prometen hacer perder mucho peso en poco tiempo) muy baja en calorías, su metabolismo se volverá más lento.

Por mucho que desee perder kilos, debe consumir como mínimo 1.200 calorías diarias. Si además practica ejercicio, perderá peso gradualmente, con la ventaja de que no lo recuperará. La pérdida de peso debe ser lenta y progresiva, para que su metabolismo se reorganice poco a poco. Además, debe tener en cuenta que adelgazar es un objetivo a largo plazo, en el que para que retroceda la aguja de la balanza, no sólo cuentan las calorías, sino que debe mejorar sus hábitos alimenticios, modificar su estilo de vida y trabajar sobre los factores emocionales que le impulsan a comer en exceso.

Es común que después de perder hasta 2 kilos en los primeros días de régimen, la pérdida de peso se vuelva más moderada y lenta con el paso de los días. Al principio sólo se elimina el agua, la cual disminuye con relativa facilidad. Sólo después comienza el verdadero adelgazamiento: al perder grasa corporal, la cual se elimina con mayor lentitud (porque está firmemente anclada en tus adipositos y sólo se reduce si la “quema” mediante el ejercicio o una dieta hipocacórica (que aporte menos calorías de las que consume habitualmente para obligar al organismo a recurrir a sus reservas calóricas acumuladas en forma de grasa). Pero ese “punto de estancamiento” no es el único: al cabo de unos meses se producirá la verdadera “prueba de fuego”, el “efecto meseta” metabólico.

Según una encuesta reciente, alrededor del 60 por ciento de las mujeres jóvenes confiesan que se ponen a dieta más de una vez al año, de lo cual se deduce que las abandonan y vuelven a recuperar el peso perdido. En muchísimas mujeres, el exceso de peso deriva precisamente de hacer una dieta tras otra. El organismo es muy listo; comprende pronto que le someten a frecuentes períodos de escasez, por lo que aprende a ahorrar energía. Por eso cada vez hay que pasar más hambre para perder los mismos kilos.

Una persona musculada pierde más calorías, porque el tejido muscular quema mayor cantidad de calorías, que el tejido adiposo a lo largo del día, incluso cuando se duerme o descansa. Cuando en su cuerpo hay proporcionalmente más músculo que grasas, su metabolismo se acelera: Si pesara 60 kilos, de los cuales un 20 por ciento corresponden a grasa, y tuviera una hermana de igual peso, pero con un 30 por ciento de grasa corporal, a diario quemaría 120 calorías más que ella.

Para compensar la caída metabólica que se produce al adelgazar, aumente su masa muscular practicando ejercicios de resistencia con pesas al menos 3 veces a la semana (sin dejar de practicar los aeróbicos, que deben formar parte de todo plan para perder peso). No hace falta entrenar como Schwarzenegger para quemar más calorías: la repetición 12 veces al día de 4 ejercicios básicos de resistencia, aumenta el metabolismo un 15 por ciento en 12 semanas.

Si se salta el desayuno, no sólo comenzará el día en baja forma física y mental, sino que su organismo lo interpretará como el inicio de un período de ayuno y empezará a disminuir el metabolismo y a almacenar la energía en forma de grasa.

Para mantener un ritmo constante del metabolismo y acelerarlo, tome un desayuno consistente cuando se levante. Buena parte de las personas que no desayunan o lo hacen mal, son las que se dan un atracón por la noche. Para activar su metabolismo y quemar más calorías, evite estos extremos y reparta su alimentación a lo largo de la jornada, con la ayuda de su médico nutricionista. Una opción consiste en intercalar entre las comidas principales pequeñas cantidades de alimentos o tentempiés bajos en calorías (el organismo debe quemar energía durante el proceso de digestión); otra es efectuar minicomidas cada 2 o 3 horas (así su metabolismo se mantendrá acelerado todo el día).

Antes de cambiar su dieta o actividad física, observe cada bocado que se lleve a la boca. Para afrontar el problema primero hay que identificarlo, y pasar de “algo en mí no funciona” a la idea de “tengo que resolver este inconveniente”, lo que requiere una evaluación específica y cuidadosa de la situación. Mucha gente que adelgaza se vuelve confiada e indulgente, y comienza poco a poco a ingerir raciones más grandes y agregar dulces de nuevo a su dieta. Puede que controle el tamaño de sus raciones, pero que coma los restos de comida de su familia, con lo que gana calorías imperceptiblemente. ¡Y los bocados y cucharadas para probar las comidas que prepara, también cuentan!

Además, con el tiempo se tiende a hacer las caminatas más cortas o a saltárselas; a veces se cambia el entrenamiento de la tarde por unas copas con los amigos. Un detenido examen de cómo se alimenta y ejercita, le permitirá detectar si está comiendo más y ejercitándose menos, sin darse cuenta. ¡Para que la aguja de su balanza se desbloquee debe corregir primero sus deslices calóricos!

Extender poco a poco la duración de los entrenamientos puede ser muy eficaz para quemar más calorías. Un minuto adicional aquí y otro allá producen resultados palpables con el tiempo. Su musculatura se aburre: si siempre trabaja los mismos músculos de la misma manera, éstos se vuelven más eficientes en esa tarea y ya no queman la misma cantidad de calorías que cuando comenzaron a efectuar esa actividad.

Si quiere reorganizar su metabolismo, trabaje tus músculos de modo diferente, mediante entrenamientos cruzados: pruebe nadar, si acostumbra caminar. El objetivo es que ningún ejercicio se vuelva demasiado “cómodo” para la musculatura. Además, revigorice su programa de gimnasia intercalando sesiones breves pero explosivas de ejercicios intensos. Incluya una breve carrera muy enérgica a lo largo de su carrera habitual; pedalee muy rápido durante unos segundos o minutos si está andando en bicicleta. Estos intervalos explosivos no sólo hacen el entrenamiento más interesante, sino que ayudan a quemar unas calorías adicionales.

¿Por qué cuesta tanto bajar de peso y mantener esa pérdida, y por qué es tan alto el porcentaje de fracasos de las dietas y métodos para adelgazar? ¡Porque las dietas se basan en la falsa premisa de que el cuerpo es indiferente a la cantidad de grasas que acumula y basta con reducir su consumo¡, afirma una teoría.

Según los últimos estudios, una de las principales causas del fracaso de las dietas, además de no seguir el régimen más conveniente, la falta de una actitud psicológica adecuada o sufrir algún trastorno en los mecanismos que regulan el apetito, se relaciona con el denominado “punto de ajuste” de nuestro peso.