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rutina de entrenamientoPracticar deporte al aire libre es ideal si tenemos el tiempo o los medios necesarios para hacerlo. El gimnasio es el acceso directo para potenciar todas aquellas zonas de nuestro cuerpo a las que queremos o debemos prestar mayor atención. Es importante que el instructor describa una rutina de entrenamiento personalizada.

Cuando leáis la rutina puede que os encontréis con algún concepto que no entendáis. Pero no os preocupéis, ya que en este artículo encontraréis los conceptos básicos que han de conocerse para poder descifrar ese trozo de papel que tenéis entre manos.

La rutina se compone de ejercicios que podéis realizar de manera repetida o en circuito siempre respetando el orden establecido. Cada ejercicio se compone de series, que a su vez están formadas por un conjunto de repeticiones, es decir, cada uno de los movimientos que realicemos. La carga máxima sostenible en una sola repetición se llama maximal (¡Cuidado! No la confundáis con la repetición maximal -R. M.-, que es el máximo de repeticiones consecutivas posible hasta agotar las fuerzas). Conocer el maximal de cada persona es muy difícil, dado que varía en función de cada individuo. Es importante que el instructor os marque los ejercicios y el número de repeticiones, ya que de lo contrario correríais el riesgo de forzar demasiado y produciros lesiones.

Cuando realizamos un movimiento continuado, lo que provocamos es un aumento de la coordinación intramuscular, es decir, del número de fibras que se ponen en marcha. El número de repeticiones es muy importante para ver los efectos del ejercicio. Generalmente nuestra rutina de entrenamientos estará entre las 6-12 repeticiones, que pueden clasificarse en:

  • De 4 a 6 R.M.: provocan estímulos intermedios de hipertrofia (expansión de la masa muscular).
  • De 6 a 14 R.M.: corresponden al máximo aumento de masa muscular. Realizadas con cargas del 70 al 80%.
  • Más de 20 R.M.: el estímulo se vuelve completamente de resistencia, sin estimulación hipertrófica.

Os recomendamos que en las últimas repeticiones agotéis las energías porque de esta manera el mecanismo de supercompensación actuará de manera correcta. También es importante que entre serie y serie descanséis lo suficiente para recuperaros.

El método de trabajo puede llevarse a cabo de dos maneras distintas:

  • Repetido: incisivo y localizado.
  • En circuito: potencia la musculatura de manera global.