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recetas ligerasTienen ingredientes naturales y sabrosos, pero ninguno de estos paltos supera las 350 calorías. Te proponemos que los conviertas en parte de tu recetario habitual y que los incluyas en las propuestas de menú que te hacemos. Son la demostración de que la buena cocina puede ser fácil, sana y muy ligera.

Ensalada Boulevard

Cubre la mitad de un plato (en abanico) con lechuga de roble o francesa, lavada y cortada a mano. En el resto del plato, forma montoncitos separados con dados de tomate pelado, las rodajas de una patata pequeña cocida y maíz cocido. Salpimenta y espolvorea la ensalada con un huevo cocido picado, tiritas de salmón y perejil fresco picado. Alíñala con aceite de oliva batido con vinagre balsámico.

Patata rellena de verduras y yogur

En el microondas, cuece una patata grande (pínchala para ver si está hecha). Vacíala en parte y rellénala con menestra de verduras cocidas (congelada), mezcladas con una salsa hecha con yogur cremoso, un poco de sal de ajo, un hilo de aceite y hierbas aromáticas (orégano, albahaca, cebollino picado…). Espolvorea con perejil y yema de huevo picados.

Pasta Verona

Mezcla en un bol espirales de pasta cocidas, dados de tomates pelados, trocitos de queso fresco, hojas de espinaca lavadas, trozos de nueces peladas y tiritas de tortilla francesa. Alíñalo todo con aceite de oliva perfumado con ajo, vinagre de jerez y albahaca picada. Prepara el aceite metiendo en la botella un par de ajos pelados y aplastados, y déjalos reposar unos días.

Pollo o pavo pamplonica

Saltea una pechuga de pollo (o pavo) con aceite de oliva y ajo. Saca el pollo y, en ese aceite, saltea un pimiento verde picado. Cuando esté dorado, añádele dos cucharadas de salsa de tomate natural y dos pimientos de piquillo de bote, en tiras. Salpimenta. Incorpora la salsa al pollo y déjalo cocer unos minutos. Para la salsa de tomate: saltea media cebolla con un poco de aceite y añade una lata de tomate al natural, triturado. Cuece a fuego lento.

Torre marinera

Pela dos tomates y córtalos en láminas. Salpiméntalos. Monta una torre alternando una lámina de tomate, una rodaja de queso fresco, otra lámina de tomate y una de bacalao ahumado. Termina con tomate. Aliña con aceite de oliva, vinagre y orégano fresco.

Arroz de pueblo

Para cuatro personas, dora dos dientes de ajo en aceite y añádeles un pimiento verde, otro rojo y dos tomates pelados, todo muy picado. Cuando esté blando, rehoga una cucharada de pimentón, añade una taza mediana de arroz y remueve. Añade tres tazas de agua hirviendo. Deja cocer durante 10 minutos sin remover. Incorpora una lata de atún en escabeche, escurrida. Deja hervir otros siete minutos. Tapa la cazuela y deja reposar cinco minutos más.

Alubias blancas con verduras

Mezcla un frasco de judías blancas cocidas al natural con tres cuartos del mismo bote de agua y ponlo a hervir. Mientras, saltea media cebolla, un pimiento verde y un trocito de chorizo magro (todo picado) con un chorrito de aceite. Cuando el sofrito esté listo, añádele un tomate pelado y picado y deja que se ablande. Incorpora el sofrito a las judías y déjalo hervir 30 minutos.

Merluza estilo Pilar

Para dos personas, en una sartén antiadherente con aceite de oliva, saltea media patata en láminas con una cebolleta en aros, un diente de ajo y una guindilla, a fuego lento (tapando la sartén). Cuando todo esté blando, incorpora dos rodajas de merluza o pescadilla, tapa la sartén y deja que se pongan blancas por un lado (tres minutos). Después, dales la vuelta para que blanqueen por el otro lado (otros tres minutos). Sirve el pescado rodeado de las patatas con cebollas, rociado con un poco de salsa y unas gotas de vinagre.

Sandwich ‘superlight’

Especial para momentos de crisis. Cubre una rebanada de pan integral bajo en calorías con dos rodajas de tomate pelado, una cucharada de mostaza o ketchup, pepinillo picado, una loncha de pavo cocido, una hoja de lechuga y una cucharada de yogur blanco. Cubre con otra rodaja de pan. Cómelo despacio y acompáñalo de un gran vaso de agua.

Verduras salteadas

Unta con aceite rodajas de berenjena, pimientos y champiñones y ásalos al horno o en sartén antiadherente. Espolvoréalas con orégano y un poco de vinagre de Módena. En una sartén engrasada, dora una rodaja de queso de cabra por ambos lados. Sirve las verduras sobre una tostada de pan integral y corona con el queso de cabra.