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desayuno sano¿Quieres reducir tu riesgo de obesidad y diabetes y mantener despejadas las arterias? Sólo tienes que empezar el día con los alimentos adecuados, es decir con un desayuno sano. No es sólo un consejo bienintencionado; es una de las conclusiones del estudio ‘Cardia’, presentado en la última Conferencia sobre Prevención de la Enfermedad Cardiovascular que ha organizado la Asociación Americana del Corazón (AHA).

Las personas que desayunan tienen un riesgo entre un 37% y un 55% menor de sufrir obesidad y de padecer el síndrome de resistencia a la insulina -la situación previa a la diabetes- que los que se saltan el desayuno a menudo‘, concluye el mencionado estudio. ‘El desayuno ayuda a controlar el apetito durante el día, y mejora los niveles de insulina y el metabolismo‘.

Qué debe incluir tu desayuno sano

Además de harinas integrales, un buen desayuno debe incluir:

Algún alimento rico en proteínas. Dos de ellos destacan por sus beneficios: los lácteos -leche, queso fresco, yogures…-, ricos en calcio y que mejoran la resistencia a la insulina, y los huevos, repletos de nutrientes y que no aumentan las tasas de colesterol como se pensaba (hoy se acepta un huevo diario). Pollo, embutidos magros, bonito en conserva… son también otras buenas opciones a tener en cuenta.

Pequeñas cantidades de grasas saludables. Un chorrito de aceite de oliva o un poco de margarina cardiosaludable (con fitoesteroles…) sobre una rebanada de pan integral son buenas opciones.

Vitaminas y minerales. Están en frutas y zumos, frutos secos, frutas secas, compotas, mermeladas…

Los beneficios de un buen desayuno

Además de beneficios físicos, el desayuno mejora el rendimiento mental. Las personas -y especialmente los niños- que desayunan sano tienen mejor concentración, mayor coordinación visual y manual, son más creativos y rinden más que los que no desayunan.

Aquí tienes algunas ideas de desayuno saludable: prepara un bol de cereales integrales con yogur, fresas y nueces, o un sandwich de tortilla francesa y rodajas de tomate con pan integral. Si lo prefieres, puedes tomar una macedonia de frutas con dados de queso fresco y muesli o un huevo pasado por agua con pan integral, un yogur y zumo. Un opción de desayuno sano para los niños es una rebanada de pan integral con crema de chocolate y avellanas, zumo y leche. En el bar, opta por bocadillos de pan integral, zumos, yogures, fruta…

El secreto de la fibra

Los cereales integrales son ricos en fibra por la cáscara del grano, que se elimina en las harinas blancas. La fibra impide que el colesterol se acumule en las arterias y evita los picos de azúcar en sangre, al prolongar la digestión, y la necesidad de que el páncreas ‘fabrique’ más insulina para compensar.

En cambio, abusar de harinas blancas hace que el páncreas responda peor y origina el síndrome de resistencia a la insulina, que aumenta el riesgo de diabetes 2.