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lo que no debe faltar en nuestra dietaPara adelgazar de manera saludable, incluye en tu dieta productos variados y naturales.

Cuantos más alimentos distintos entren en tu dieta, más delgada y sana estarás. Parece mentira, pero es cierto. En un estudio con mujeres de entre 25 y 80 años, investigadores de la Universidad de Tufts (EE.UU.) han comprobado que las que tomaban regularmente muchos alimentos distintos ricos en nutrientes -frutas, verduras, cereales, semillas, legumbres, pescados, lácteos- eran más delgadas y tenían mejor salud que las que seguían dietas monótonas.

¿Por qué debe ser variada mi alimentación?

La explicación está en que las mujeres que siguen dietas muy variadas no sólo evitan carencias nutricionales, sino que consumen también menos alimentos pobres en nutrientes pero ricos en calorías, como galletas, dulces, patatas fritas y tentempiés, repletos de grasas saturadas y azúcares. Es decir, toman más compuestos protectores (vitaminas, minerales, fitoquímicos) y menos cantidad de calorías, sin restringirlas conscientemente.

A eso lo llaman ‘el principio de la variedad natural‘: si quieres adelgazar de forma sana, debes incluir la mayor variedad posible de alimentos al natural.

Un buen plato único

En concreto, para que tu dieta (adelgazante o no) te asegure el aporte de nutrientes necesarios, debes incluir en ella: legumbres (preparadas con verduras y aceite de oliva); muchas verduras (crudas y cocidas); frutas, especialmente las de colores intensos (rojo, naranja, verde oscuro, morado), que indican la presencia de fitoquímicos protectores; pescados y mariscos (ricos en ácidos grasos Omega-3 y minerales); raciones moderadas de carnes magras y huevos (proteínas); cereales integrales y semillas (ricos en fibra) y yogures desnatados (ricos en calcio). ¿Te parece difícil seguir tantas recomendaciones? Esta refrescante y completa receta de ensalada, para tomar como plato único, puede ayudarte:

En un plato llano, coloca, formando ruedas concéntricas: hojas de lechuga de roble y lechuga verde; rodajas de remolacha, tomate y patata cocida; dados de manzana y pollo asado y un montoncito de judías blancas, en el centro. Se aliña con una vinagreta de aceite de oliva virgen, vinagre de Módena, medio huevo picado, media cebolleta picada y perejil. Se espolvorea con algunas nueces picadas.

Lo que no debe faltar en tu dieta

Para una buena alimentación, no debe faltar en tu dieta:

  • Folato: en verduras de hoja verde, hígado y legumbres.
  • Niacina: (ácido nicotínico), en carne, frutos secos, guisantes y alubias.
  • Vitamina B1: (tiamina), en carne de cerdo, cereales integrales, patatas, legumbres y frutos secos.
  • Vitamina B2: (riboflavina), en lácteos, huevos, carne, aves y cereales enriquecidos.
  • Vitamina B12: en carnes, pescados, huevos y lácteos.
  • Vitamina C: en cítricos, fresas, kiwi y patatas.
  • Vitamina D: en aceites e hígado de pescado y lácteos enriquecidos.
  • Vitamina E: en frutos secos y aceites vegetales.
  • Calcio: en lácteos, verduras de hoja verde, sardinas de lata y pepitas de calabaza.
  • Zinc: en hígado, ostras, carne, mariscos y frutos secos.
  • Hierro: en hígado, carne roja, sardinas, higos secos y cereales integrales.
  • Magnesio: en cereales integrales, frutos secos y pepitas de calabaza.
  • Potasio: en plátano, guayaba, tomate, aguacates, alubias, lentejas y naranjas.