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grasas o lipidos alimentacionLos lípidos o grasas constituyen uno de los nutrientes básicos en alimentación humana. Junto con los hidratos de carbono, constituyen la principal fuente de calorías y tiene por tanto un fuerte valor energético ( cada gramo de grasa produce 9 calorías). Además forma parte de muchas estructuras de nuestro organismo.

Desde el punto de vista químico, y al igual que los hidratos de carbono están compuesta por carbono, hidrógeno y oxígeno, estructurados de forma distinta, junto con fósforo, bases nitrogenadas y otras sustancias en ocasiones. Son insolubles en agua y solubles en otros disolventes como el alcohol, éter, benzol, etc.

Dos aspectos importantes a destacar además de lo dicho es que son parte fundamental en la fabricación de esteroides y además portan las vitaminas K, A, D y E que sólo son solubles en grasas.

Alimentos ricos en grasas o lípidos

Existen dos grupos de alimentos de los que tomamos, los lípidos o grasas, que necesitamos en nuestra dieta:

Las grasas de origen animal procedentes de los animales de sangre caliente (mantequilla de la leche, tocino del cerdo, grasa mezclada en la carne de vaca o en la piel de las aves, etc.) que por su alto contenido en ácidos grasos saturados es menos aconsejable al facilitar la formación de las placas de ateromatosis en las arterias.

Los alimentos como el pescado o los aceites vegetales que suministran sobre todo ácidos grasos mono y poliinsaturados que no tienen este efecto negativo, sino el inverso y suministran algunos de los ácidos grasos indispensables en la dieta por no ser fabricados por el organismo como el ácido oleico y el linolénico.

Cantidad recomendada de grasas

En la dieta debe ingerirse una cantidad de grasa suficiente para suministrar entre el 25 y el 30% de las calorías que necesitemos en cada caso para mantener nuestra actividad y el metabolismo basal. La cantidad debe ir proporcionada, por tanto, al conjunto de la dieta y la situación de cada uno (edad, peso, actividad que realiza, etc.).

En cualquier caso y como recomendación general deducible de lo expuesto, se debe restringir la grasa que ingerimos a partir de los animales terrestres y cargar las tintas en los pescados y en los aceites vegetales , especialmente el aceite de oliva.

Clasificación de los lípidos o grasas

Los lípidos se clasifican en tres grandes grupos:

Triglicéridos. Fosfolípidos. Colesterol.

En todos ellos toman parte los ácidos grasos, que tienen una gran importancia y entre los que distinguimos tres tipos de interés desde el punto de vista de la alimentación y la salud.

Ácidos grasos saturados (AGS): son los que tienen todos sus átomos de carbono ocupados. Como se verá están asociados a la elevación de las cifras de colesterol en sangre y a la formación de placas de ateromatosis que obstruyen las arterias.

Ácidos grasos monoinsaturados (AGM): que tiene dos de sus átomos de carbono cada uno con un doble enlace. Ejemplo de este tipo es el ácido oleico.

Ácidos grasos poliinsaturados (AGP): que tiene dos o más dobles enlaces. Ejemplos: el ácido linoleico, linolénico y araquidónico. Estos no pueden ser sintetizados en nuestro organismo, por lo que son especialmente importantes en la dieta.

Los ácidos grasos son magníficos combustibles, y forman parte de las membranas celulares y son fundamentales en la fabricación de sustancias biológicas.

Grasa Satura e insaturada

La grasa saturada presente en los alimentos de origen animal y en los aceites de coco y de palma, se caracteriza por su alta concentración en ácidos láurico, palmítico y esteárico que están asociados a la aparición de enfermedades isquemias (disminución de la circulación de sangre) del corazón, y en general a la ateroesclerosis así como a determinados tipos de cáncer. La ingesta elevada de este tipo de grasas eleva las cifras de colesterol en sangre y de lipoproteínas de baja densidad (LDL) conocidas vulgarmente como ” colesterol malo“. Su consumo está restringido en las personas que padecen algún tipo de problemas de salud de los referidos.

La grasa insaturada. Se encuentra casi exclusivamente en el pescado, y en particular en el pescado azul. Su efecto sobre la salud es beneficioso, especialmente en el aspecto cardiovascular, lo que explica la baja incidencia de enfermedades cardiovasculares en las poblaciones de esquimales que se alimentaban casi exclusivamente con pescado.

Por su contenido en este tipo de grasa los pescados se clasifican en : pescados magros o blancos (bacalao, lenguado, galo…), grasos o azules ( salmón, arenque, atún, bonito, sardina…) y semigrasos o semimagros (trucha, merluza, caballa, boquerón).

Ácido linoleico y Oleico

El ácido linoleico se encuentra sobre todo en los aceites de semillas como el de girasol, maíz, soja, cacahuete, germen de trigo, etc. Como sucede con los aminoácidos esenciales, estos ácidos deben ser suministrados por la dieta, al no ser fabricados en nuestro organismo. Son por tanto ácidos grasos fundamentales.

Sobre la salud tiene un efecto beneficioso al reducir las cifras de colesterol en sangre.

Los efectos positivos para la salud los comparte también el ácido oleico presente sobre todo en el aceite de oliva. Sus efectos beneficiosos se muestran a dos niveles: reduciendo los niveles en plasma del colesterol LDL y elevando los niveles de HDL (” colesterol bueno”), este último sólo presente en el ácido oleico. De ahí la recomendación de consumir preferentemente aceite de oliva sobre los otros aceites por esta ventaja adicional.