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patatas hidratos de carbonoLos hidratos de carbono también llamados glúcidos o carbohidratos, están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno (de ahí su nombre) y casi todos ellos son de origen vegetal, excepto el glicógeno, llamado también almidón animal, la lactosa de la leche y la ribosa.

Cantidad recomendada de hidratos de carbono

En nutrición humana, constituyen la principal fuente de calorías, hasta el punto que una dieta correcta y equilibrada debe suministrar el 55-60% de las calorías a partir de los alimentos que contienen hidratos de carbono. Un gramo de hidratos de carbono que se consume en el metabolismo celular produce cuatro calorías. Por otra parte, pueden almacenarse en forma de glicógeno en el hígado y en los músculos o mediante la transformación en grasa para ser utilizado cuando se necesita usar las reservas de energía.

Por tanto los alimentos ricos en hidratos de carbono deben constituir el centro de una dieta equilibrada y sana. El 60% de todas deben proceder de los alimentos ricos en hidratos de carbono fundamentalmente complejos.

Alimentos ricos en hidratos de carbono

Son los cereales, legumbres y la patata los alimentos más ricos en azúcares complejos que son los más recomendables en una dieta sana. Las frutas y las verduras, en general, contienen también hidratos de carbono de distintos tipos así como la leche que aporta a la dieta la lactosa.

En la medida que aumenta el nivel de vida, las poblaciones tienen tendencia a disminuir el consumo de hidratos de carbono y aumentar el de alimentos ricos en proteínas: carne, pescados, huevos, etc., pero al mismo tiempo, las llamadas “calorías vacías”, contenidas en aquellos alimentos que nos proporcionan exclusivamente estas sustancias, como en el caso de las bebidas alcohólicas, dulces, azúcar, etc., ocupan un importante lugar en la dieta.

En España, curiosamente, se hacía una dieta más proporcionada en cuanto a la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono en los años siguientes a la postguerra. En la actualidad muchas encuestas reflejan que la dieta se ha desplazado para cargar más las tintas en los alimentos proteicos como reflejo del mayor nivel económico y del mayor poder adquisitivo. Esto es un error.

Relación consumo enfermedades

Una dieta excesivamente rica en hidratos de carbono y carente de proteínas puede ocasionar alteraciones del crecimiento en los niños y producir el llamado síndrome de Kwashiorkor, enfermedad frecuente en los niños alimentados con vegetales farináceos del tipo de la batata.

Una alteración en el metabolismo de los hidratos de carbono puede producir diabetes, enfermedad en que, por alguna causa, el organismo, pese a recibir suficientes hidratos de carbono en su dieta, no los utiliza por no tener suficiente insulina, por lo que no se produce la absorción de esas sustancias nutritivas aunque se encuentren en el canal sanguíneo. La glucosa acumulada en la sangre produce una hiperglucemia o exceso de azúcar en la sangre.

Otras enfermedades relacionadas con el tipo y cantidad de hidratos de carbono consumidos son la obesidad (como consecuencia de una ingesta de calorías por encima de las consumidas) y ciertas enfermedades del aparato digestivo como diverticulosis, hemorroides, estreñimiento, cancer de colon, etc., en los casos de ingesta de dietas muy refinadas sin residuos y, por tanto, escasas en hidratos de carbono complejos (fibra dietética).

Clasificación de los hidratos de carbono

Según su composición se clasifican en grupos muy diversos, pero desde el punto de vista de la nutrición los hidratos de carbono más importantes son:

Monosacáridos, entre los que se encuentra la glucosa o azúcar de uva que es el azúcar mas simple. Disacáridos, entre los que destaca la sacarosa o azúcar común. Polisacáridos que incluyen el almidón y la celulosa, y son los de estructura química mas compleja.

Los monosacáridos, son los glúcidos más sencillos al estar constituidos por una sola unidad de polihidroxiladehido o polihidroxiacetona, y entre ellos se pueden destacar los siguientes:

  • La glucosa que se encuentra en pequeñas cantidades en las frutas y hortalizas es el monosacárido que la célula utiliza en el metabolismo celular y todos los demás hidratos de carbono serán transformados en glucosa tras la digestión para su aprovechamiento por las células de los tejidos.
  • Otros monosacáridos comunes son la fructosa y la galactosa. La primera, abunda también en vegetales y frutas y se caracteriza por ser el más dulce. Es muy abundante en la miel. La galactosa forma parte de la lactosa de la leche junto con la glucosa.

Entre los oligosacáridos la sacarosa, la lactosa y la maltosa son los tres disacáridos más importantes. La sacarosa es el azúcar común que se utiliza en la cocina como edulcorante común en pastelería y repostería. Está formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa y se encuentra también en algunas frutas, ciertas raíces como la zanahoria, etc. La lactosa ( glucosa + galactosa) es el hidrato carbono de la leche y sus derivados. La maltosa, llamada comúnmente azúcar de malta se obtiene del almidón por hidrólisis.

Tanto los monosacáridos como los disacáridos se caracterizan en general por su sabor dulce y desde le punto de vista nutritivo, se les denominan azúcares simples. Su digestión y absorción es muy rápida y producen importantes picos de elevación de la glucosa en sangre después de su ingesta, esto las hace contraindicadas para los pacientes diabéticos y, en general, para una dieta equilibrada deben consumirse con mucha moderación.

En otro grupo, desde el punto de vista nutricional más importante, están los polisacáridos o azúcares complejos. Formados por muchas moléculas unidas de monosacáridos, se consideran subdivididos en dos grupos.

Polisacáridos digeribles que se utilizan como fuente principal de calorías entre los que están el almidón y el glicógeno. Los no absorbibles como la celulosa, la pectina, el agar, gomas y mucílagos que se integran en la denominada fibra dietética y tienen un papel fundamental en el normal funcionamiento del intestino y en la prevención de enfermedades como el estreñimiento, el cáncer de colon, etc

El almidón es el hidrato de carbono más importante y debe ser el más abundante en la alimentación. Está formado por cadenas de glucosa unidas entre sí. Los cereales y los productos fabricados con su harina (pastas, pan, etc.) son los alimentos más ricos en almidón. La patata y las legumbres también aportan importantes cantidades de almidón.