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dieta rica en hierroEl hierro desempeña en el organismo una importante función en la respiración de las células, es un componente de la hemoglobina y de varios sistemas enzimáticos. Una dieta rica en hierro se absorbe mejor en presencia de la vitamina C, y se sabe que el organismo sólo aprovecha el hierro que necesita: en una dieta normal suele absorber tan sólo un 10% , sin embargo, en una dieta deficiente aprovecha hasta el 26%.

La mayor parte del hierro se utiliza en la médula ósea en la síntesis de la hemoglobina, proteína fundamental que llena nuestros glóbulos rojos de la sangre y transporta el oxígeno desde el pulmón a todas las células. El organismo tiene una reserva de hierro de unos 4,5 gramos almacenada.

La deficiencia de hierro en la alimentación produce una enfermedad muy común, especialmente en las mujeres, que es la anemia ferropénica muy característica por observarse los hematíes pequeños y vacíos de hemoglobina. La causa más frecuente no es la falta de hierro, sino el excesivo consumo, generalmente por hemorragias crónicas por menstruaciones frecuentes y abundantes, que obliga a un mayor consumo y acaba agotando los depósitos.

Cuando esto ocurre, los glóbulos rojos son pálidos y la sangre tiene menor capacidad para transportar oxígeno. La persona tiene una piel pálida, debilidad, cansancio continuo y palpitaciones. Una dieta deficiente en hierro o una mala absorción o hemorragias repetidas o muy abundantes como se ha explicado, pueden determinar el cuadro clínico citado.

Se sabe, no obstante, que la falta de una dieta rica en hierro no es el único factor de las anemias, pues influye también el régimen alimenticio total, el suministro de proteínas, la disponibilidad de vitaminas del complejo B y el ácido ascórbico.

Cantidad de hierro recomendada

Las necesidades de hierro están fijadas de 10 a 20 miligramos diarios. Las mujeres necesitan más que los hombres, debido a la pérdida mensual de su organismo y también las embarazadas y lactantes deben tener una ración suplementaria de hierro.

Alimentos ricos en hierro

Muchas personas que tienen problemas con el hierro y anemias frecuentes preguntan qué alimentos comer para aumentar la cantidad de hierro ingerida. Los alimentos con mayor contenido de hierro se incluyen a continuación:

Hígado, corazón, riñón, carnes magras, mariscos, yema de huevo, legumbres. y/o frutos secos.

Es muy importante destacar que la leche que se ha puesto como ejemplo de alimento de primera necesidad casi completo, es pobre en hierro. Por este motivo, es frecuente recomendar, a partir de los tres meses, un suplemento alimenticio para los lactantes de hierro en forma de gotas, etc.