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nutrición y deportistasLa práctica de cualquier tipo de actividad deportiva, comporta un esfuerzo muscular y orgánico, que requerirá el correspondiente aporte proporcional de nutrientes en la dieta. La correcta nutrición en deportistas, tanto desde el punto de vista cuantitativo como cualitativo, será de primordial importancia, para que el ejercicio resulte saludable, y en el caso de los deportes de competición, para asegurar un rendimiento deportivo adecuado.

Un aspecto importante a destacar es que la dieta del deportista debe ser adaptada de forma individual y personal a cada uno de los practicantes de ejercicio, distinguiendo en función del tipo de ejercicio a realizar, según sea aeróbico o anaeróbico, la duración del mismo, la edad, el peso, la talla, etc.

A través de los alimentos, el organismo del deportista podrá disponer de los nutrientes necesarios para cubrir el gasto energético que hace, y aportar los nutrientes y los oligoelementos necesarios para el correcto funcionamiento del metabolismo celular del músculo.
Las consideraciones que se harán en este capítulo, serán de aplicación en general tanto a los deportistas profesionales, como a todas las personas que practican cualquier tipo de actividad física de forma regular.

  1. Necesidades de hidratos de carbono
  2. Necesidades de grasas
  3. Necesiadades de proteinas
  4. Necesidades de minerales
  5. Las sal y los líquidos
  6. Recomendaciones dietéticas

Necesidades de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de cualquier dieta. Una dieta equilibrada debe suministrar entre el 50% y el 60% total de calorías a partir de los hidratos de carbono o azúcares.

Los hidratos de carbono que ingerimos en la dieta son desdoblados en el aparato digestivo y absorbidos a través de su mucosa, pasando a la sangre de donde son tomados por las células o transformados en glucógeno que se deposita a modo de almacén en el músculo y en el hígado. Cuando el deportista hace un sobreesfuerzo, y agota los hidratos de carbono circulantes procedentes de la absorción intestinal, utilizará el glucógeno almacenado en estos dos órganos citados, para suministrar energía a las células musculares.

Especial importancia tiene la nutrición del deportista el glucógeno almacenado en los distintos músculos, pues será el que se utilice para abastecer las necesidades de las células en el momento del trabajo deportivo.

Mediante el entrenamiento adecuado y a través de ciertos cambios en la dieta, se puede aumentar la capacidad de almacenamiento de glucógeno disponiendo de una mayor reserva para el momento del ejercicio. Para aumentar esta capacidad de reserva del músculo en glucógeno, muchos deportistas hacen periodos de dieta exenta de hidratos de carbono, seguidos de otros con una dieta rica en hidratos de carbono los días anteriores a la competición. De esta manera se pueden conseguir mejores resultados en el almacenamiento de glucógeno muscular y un mayor rendimiento.

Teniendo en cuenta la gran cantidad de calorías que tiene que aportar la dieta del deportista, y que el 60% de ellas deben proceder de los hidratos de carbono, los alimentos ricos en hidratos de carbono han de ser muy abundantes en la dieta de la persona que practica ejercicio físico intenso. Así, por ejemplo, un deportista que hace un trabajo físico con un consumo de 3.500 calorías diarias, aproximadamente 2.100 deben proceder de los alimentos ricos en hidratos de carbono.

Quizá convenga recordar aquí que los alimentos ricos en hidratos de carbono son fundamentalmente las legumbres, los cereales, la patata, el pan y el arroz y determinadas verduras como las zanahorias y los guisantes, etc.

De todos los hidratos de carbono, es conveniente conocer que los denominados hidratos de carbono complejos, tienen una digestión y una absorción lentas en el intestino, lo que evita los picos elevados de glucosa en sangre, siendo frecuentemente transformados en glucógeno.

Los hidratos de carbono simples, o de absorción rápida son todos aquellos que tienen sabor dulce, y que por ser simples se absorben rápidamente en el intestino pasando a la sangre y estando inmediatamente disponibles para ser utilizados por las células del organismo. Son especialmente útiles para tomar inmediatamente antes de la realización del ejercicio intenso o durante la práctica del mismo para evitar las caídas de la glucosa y las hipoglucemias.

Podría resumirse, por tanto, diciendo que un deportista debe tomar fundamentalmente hidratos de carbono complejos en la dieta habitual, pudiendo, en el tiempo anterior y durante el ejercicio, ingerir un aporte extraordinario de azúcares de utilización inmediata del tipo de los citados.

Necesidades de grasas para deportistas

1 gr. de grasa aporta 9 calorías en contraste con las 4 calorías por gramo que aportan los hidratos de carbono y las proteínas. Sin embargo, la proporción de grasa de la dieta, quedan en segundo lugar detrás de los hidratos de carbono en lo que a suministro energético se refiere, debiendo completar como máximo el 30% de las calorías totales.

Es importante destacar que también la grasa del organismo representa un gran almacén en el que se puede el organismo proveer cuando necesita energía para realizar el trabajo muscular. De hecho, cuando se agotan las reservas de glucógeno, se utilizan las grasas almacenadas en el organismo, para poner a disposición de las células la energía necesaria. Desde el punto de vista metabólico las grasas tienen una mayor disponibilidad que los hidratos de carbono y son un combustible excelente para resistir en las pruebas de resistencia de larga duración.

Respecto a las recomendaciones dietéticas, es conveniente recordar que existen dos grandes grupos de grasas alimentarias:

Las grasas saturadas que se encuentran en los alimentos procedentes de animales de sangre caliente (mantequilla de la leche, tocino del cerdo, grasa de la carne de vaca, etc.).

Las grasas poli e insaturadas que se encuentran en los aceites vegetales (oliva, soja, girasol, cacahuete) y en los pescados. Como norma general, la mayor parte de las grasas de la dieta deben aportarse al organismo de las del segundo grupo recomendando, que como máximo sólo el 25% del total de la grasa sea saturada. No hay que olvidar, no obstante, que las vitaminas liposolubles K, A, D y E sólo se incorporan en la dieta con los alimentos que contienen grasa.

Existen muchos estudios respecto de la permeabilidad de las membranas, y el efecto que producen los radicales libres generados durante el ejercicio en relación con la cantidad y tipo de grasa de la dieta. Los expertos siguen recomendando guardar las proporciones citadas, garantizando una dieta equilibrada, con el suficiente aporte energético, en las cantidades aproximadas fijadas.

Necesidades de proteínas para deportistas

Las proteínas de la dieta tienen una importancia energética mucho menor que los hidratos de carbono y las grasas. Su principal función es la de formar parte de las estructuras de las membranas celulares y de las proteínas que intervienen en la contracción del músculo (miosina y actina).

A otro nivel, las proteínas intervienen en la estructura de las hormonas, forman parte de los distintos enzimas que catalizan las reacciones químicas en el organismo y juegan un papel muy importante en las defensas inmunológicas frente a las infecciones.

En el deportista, que tiene que garantizar un equilibrio en su dieta, las proteínas representarán entre el 15% y el 20% del total de las calorías necesarias. Debemos recordar que como los hidratos de carbono, 1 gr. de proteínas, aporta cuatro calorías. Sin embargo, las proteínas sólo serán utilizadas por el organismo como materia prima para proveer de energía las células, cuando se hayan agotado la reservas de hidratos de carbono y grasas.

También existen diferencias cualitativas en los tipos de proteínas de la dieta. Las proteínas de origen animal (carne, pescado, huevos o leche) tienen un alto valor biológico por su contenido en aminoácidos esenciales, mientras que las proteínas de origen vegetal que se obtienen de los cereales o las legumbres, por ejemplo, o la patata, no aportan todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita. Por este motivo, las dietas vegetarianas son incompatibles con una alimentación correcta en cualquier persona sana y, por supuesto, también en el deportista.

El mejor modo de asegurar un aporte completo de todos los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas en nuestra organismo será combinar tanto alimentos que aporten proteínas de origen animal (la proteína de huevo o la de la leche tiene en un altísimo valor biológico y en concreto la ovoalbúmina, es tomada como la proteína patrón), con alimentos vegetales. Al respecto, cabe recordar que las proteínas de las legumbres, se complementan con las de los cereales, al aportar unos los aminoácidos que le faltan a los otros.

Necesidades de minerales para deportistas

Si se cumplen las recomendaciones que hemos venido propugnando y el deportista hace una dieta equilibrada, garantizando el aporte suficiente de calorías, y distribuyendo éstas en las proporciones citadas de hidratos de carbono, proteínas y grasa, es seguro que la persona que practica actividad física, hará una dieta variada, diversificada y equilibrada. En estas condiciones es altamente probable que no existan carencias especiales de minerales o de vitaminas.

Por este motivo, los expertos no consideran necesario administrar suplementos de vitaminas o de minerales en cantidades especiales, salvo circunstancias muy particulares.

Dicho de otro modo, bastará con incorporar una dieta variada que incluya carnes y pescados, leche y huevos, legumbres y cereales, verduras y frutas en abundancia, aceites vegetales, pan, patatas y pasta, para segura el suministro de vitaminas y minerales requeridos por el organismo del deportista.

Mención especial se puede hacer del hierro, especialmente en las mujeres que por la pérdida que tienen cada mes con la menstruación, pueden padecer frecuentemente anemias por falta de hierro o en los deportistas que hacen fondo. Las cantidades recomendables en la dieta oscilan entre los 10 mg. y 30 mg. por día en los deportistas de competición..

Las sal y los líquidos

Como consecuencia del trabajo físico que realiza el deportista y dentro del metabolismo celular se desprende calor y agua.

Parte del agua se pierde por el sudor que actúa como mecanismo de termorregulación para perder calor. Esta es la razón por la que al hacer ejercicio físico se pierde agua, sales y otros electrolitos (potasio, magnesio, etc.) que deben ser respuestas para garantizar el equilibrio en el medio interno de nuestro organismo. De promedio se considera que en un clima templado y después de un rato de realizar un trabajo corporal intenso y mantenido, el organismo puede perder entré en 1 y 1,5 litros cada hora.

La pérdida de electrolitos y agua depende del calor ambiental y de la intensidad del trabajo físico realizado. Esta pérdida no es sólo de cloro y sodio, sino también de potasio, magnesio e incluso calcio. Por este motivo, en estas circunstancias es importante reponer mediante la bebida de agua y de alimentos ricos en estos elementos, las pérdidas provocadas por el ejercicio.

Con carácter general los expertos en nutrición y deporte recomiendan que esta reposición de las pérdidas sobrevenida como consecuencia de ejercicio, se haga a través de alimentos variados y de bebidas naturales, sin necesidad de acudir a suplementos farmacológicos o químicos que puedan representar una sobredosis.

Las consecuencias de unas pérdidas excesivas de estos elementos, si no se reponen pueden tener importantes repercusiones en el rendimiento del músculo, en el almacenamiento de glucógeno muscular y en el equilibrio hidroelectrolítico del organismo.

Consejos generales a tener en cuenta

Beber líquidos frecuentemente, en especial en los deportes de resistencia. Los zumos de frutas son ricos en potasio y magnesio y pueden aportar también azúcares de absorción rápida, útiles y durante los picos de esfuerzo. La leche es especialmente rica en calcio y el cloro y el sodio puede tomarse directamente de los alimentos que pueden enriquecerse con un poco de sal. No es recomendable tomar tabletas de sal o de minerales aisladamente.

Necesidades calóricas

Resulta fácil entender que de los muchos tipos de deportes que existen y de la distinta intensidad con que pueden practicarse, se van a derivar las necesidades de calorías que cada deportista va a necesitar. No será lo mismo las calorías que necesite un levantador de peso que las que utilizará un corredor de fondo o un ciclista. Dependiendo de la duración, la intensidad, la frecuencia y del lugar en que se realiza la actividad deportiva, incluso del clima exterior, el gasto calórico y las necesidades de alimentos será distinta según los casos.

Consumo en kilocalorias, en función del tipo de deporte practicado

  • Remo: 900 Kcal./m2/hora.
  • Baloncesto: 400 Kcal./m2/hora.
  • Natación: 1.000 Kcal./m2/hora.
  • Bicicleta: 280 Kcal./m2/hora.
  • Correr a 18 Km. por hora: 780 Kcal./m2/hora.
  • Correr a 9 Km. por hora: 400 Kcal./m2/hora.
  • Fútbol: 600 Kcal./m2/hora.
  • Patinaje: 300 Kcal./m2/hora.

Dependiendo también del peso y de la talla del deportista, las necesidades globales diarias varían mucho de unos casos a otros. Por tanto, podría decirse que cada deportista necesita una aporte calórico personalizado.

A modo orientativo, las siguientes reglas permitirían hacer una aproximación a las necesidades calóricas diarias según la intensidad del ejercicio realizado:

Cálculo de las necesidades energéticas (según informe técnico de la OMS):

  • Metabolismo basal: 25 kcal./kg./día.
  • Reposo en cama o actividad mínima: 30 kcal./kg./día.
  • Actividades ligeras: varones 42 kcal./kg./día.
  • Actividades ligeras: mujeres 36 kcal./kg./día.
  • Actividades medias: varones 42 kcal./kg./día.
  • Actividades medias. mujeres 40 kcal./kg./día.
  • Actividades intensas: varones 54 kcal./kg./día.
  • Actividades intensas: mujeres 47 kcal./kg./día.
  • Actividades excepcionalmente intensas: varones 62 kcal./kg./día.
  • Actividades excepcionalmente intensas: mujeres 55 kcal./kg./día.

Estas calorías deberían ser repartidas de forma esquemática general de la siguiente manera:

  • 55 – 60% de calorías de los hidratos de carbono.
  • 30 – 35% de las calorías procedentes de la grasa.
  • 10 – 15% procedentes de las proteínas.

En los deportes de resistencia y fuerza podrían aumentarse ligeramente las necesidades de proteínas en la proporción global asignada, de la misma manera que podría ser recomendable subir un poco el porcentaje de las calorías procedentes de las grasas en los deportes que comporten velocidad y fondo.

De esta manera el cálculo global de calorías para deportistas profesionales podría resultar aproximadamente de la siguiente manera:

  • Deportes de resistencia: 3.000 – 3.500 kcal.
  • Deportes de fuerza: 4.000 – 4.500 kcal.

Recomendaciones dietéticas

-Como fuente de hidratos de carbono complejos:

250 gr. de pan integral o de cereales. 400 gr. de patatas o 200 de arroz.

-Como fuente de hidratos de carbono simples de absorción rápida:

50 gr. de miel o azúcar.

-Como fuente de proteínas, hidratos de carbono, grasa, vitaminas y calcio:

Entre 750 cc. y 1 l. de leche al día.

-Como fuente de proteínas de alto valor biológico y grasas:

Entre 200 y 400 gr. de carne o pescado o equivalente en huevos.

-Como fuente de vitaminas hidrosolubles, minerales y agua:

350 gr. de fruta. 250 gr. de zumo. 50-100 gr. de frutos secos.