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nutrición: consumo de frutaLa función de las frutas en el organismo es similar a la de las verduras, puesto que actúan como alimentos reguladores, proporcionando a la dieta fundamentalmente, minerales y vitaminas.

Este hecho, junto a su bajo poder calórico y su agradable sabor y aroma las convierte en un alimento imprescindible en nuestra dieta de cada día, siendo el postre ideal en cualquier menú. Desde luego más recomendable que los postres dulces. Si se saben elegir a la hora de la compra son además un alimento barato.

Valor nutritivo de la fruta

Como se ha dicho anteriormente, el valor nutritivo de la fruta es fundamentalmente vitamínico. El porcentaje de agua que contienen es del 80 al 90 % de su peso, excepto los plátanos y ciruelas, que tienen un 75% de agua. Son ricas en azúcares del tipo de la sacarosa y fructosa, ambos de digestión y absorción rápida, pero su contenido en calorías es bajo. El aporte de grasa no tiene significación alguna, excepto en las frutas oleaginosas (nueces, cacahuetes, avellanas, almendras), y el aporte de proteínas es pequeño y de poco valor biológico, al carecer de ciertos aminoácidos esenciales.

El gran valor nutritivo de las frutas radica en una cantidad apreciable de minerales y vitaminas, en especial de vitamina C y A, que aparece bajo la forma de caroteno, que es una provitamina, a partir de la cual se forma en el organismo la vitamina A. De entre los minerales destaca el calcio, hierro, fósforo, magnesio, cobre, etc.

La cualidad ácida de las frutas se debe a la presencia de ácidos orgánicos, como el cítrico, que predomina en la naranja, limón, pomelo; el malico, que abunda en las peras y el melocotón; el tartárico, que se encuentra en las uvas, etc.

Los colores de las frutas tienen su origen en los pigmentos verdes, naranjas y rojos de las plantas. Estos pigmentos no tienen valor nutritivo alguno, a excepción del caroteno, que, como se ha señalado, es la provitamina A.

La presencia de tanino en algunas de ellas produce una coloración marrón oscura al pelar las frutas.

Características de la fruta

Las frutas más ricas en vitamina C son : fresa, fresón, naranja y pomelo, que nos proporcionan por 100 gramos limpios más de 50 miligramos de vitamina C.

Los limones, mandarinas, naranjas , moras, grosellas, melón, dátiles frescos y piñas nos proporcionan de 20 a 50 miligramos de esta vitamina. Los plátanos, albaricoques, melocotones, cerezas y sandía, unos 10 miligramos. Las manzanas, peras, uvas, ciruelas e higos, alrededor de unos 5 miligramos.

Desde un punto de vista práctico, podemos recordar que “una naranja de tamaño mediano puede cubrir las necesidades de vitamina C de un día”.

Las frutas de mayor contenido en vitamina A son: melocotón, albaricoque, ciruelas, melón y cerezas.

Zumos de frutas

Muchas personas prefieren el consumo de fruta en forma de zumos, lo que nos induce a hacer dos comentarios:

  • Los zumos hay que consumirlos inmediatamente después de haberlos preparado, pues sólo de esta forma obtenemos el total de su aporte en vitamina C y A. La oxidación y la temperatura ambiente reducen el contenido de estas sustancias nutritivas.
  • El zumo de la fruta exige desechar la pulpa que contiene fibra. Teniendo en cuenta que hemos venido recomendando un consumo abundante de fibra al día, seria deseable desde este punto de vista consumir la fruta entera en sustitución del zumo. No obstante, se pueden hacer excepciones a la regla.

Consumo de frutas en Conserva

Al igual que en las verduras, las frutas en conserva no pueden sustituir, a igualdad de valor nutritivo, al consumo de frutas naturales, por lo que siempre que sea posible, es preferible consumir fruta fresca. No obstante en circunstancias especiales y teniendo en cuenta el tiempo de conservación mayor, puede consumirse frutas en conserva. Hay que tener en cuenta además que muchas veces es la mejor forma de conservarlas mas allá de la temporada y esto es una necesidad cuando la cosecha es muy abundante.

La Vitamina C se conserva muy bien en los jugos de naranja, pomelo, tomate natural y jugo de tomate, debido a la propia acidez del fruto.

No obstante, a la hora de comprar conviene saber que las vitaminas se retienen peor en los envases de cristal transparentes que en los envases metálicos, pues aquellas se ven afectadas por la luz. Si los envases de cristal son de color marrón oscuro, las vitaminas se protegen.

Cuidado: Las frutas en conserva suelen tener una adición de azúcar que aumenta su valor calórico.

Consumo de frutas congeladas

Existen en el mercado algunas otras presentaciones de la fruta en forma de fruta congelada o deshidratada, siempre en un intento de solventar industrialmente su conservación y facilitar su consumo diferido fuera de temporada o a distancia del lugar de producción.

Las frutas congeladas retienen mejor el valor nutritivo que las de conserva y tienen un aspecto y textura más parecido a la fruta natural. No obstante, la congelación de frutas tiene todavía planteados una serie de problemas que impide que el método se pueda aplicar a todas las variedades.

Las frutas deshidratadas (higos secos, pasas, orejones, dátiles) experimentan una reducción considerable de su aporte de vitamina A y C, aunque son buenas fuentes de minerales y azúcares.

Dulces de fruta

Los dulces de fruta y las frutas tratadas por el calor -compotas, mermeladas, manzanas asadas, etc.- se preparan industrialmente y también domésticamente, sobre todo en el medio rural donde la producción elevada de fruta, se desvía por este procedimiento para su consumo diferido. Además, éste método permite aprovechar aquellos ejemplares dañados o menos aptos para su comercialización.

En general, aunque puedan consumirse, no deben utilizarse como sustitutos de las frutas naturales, ya que experimentan pérdidas importantes de las sustancias más significativas de las mismas: las vitaminas A y C.

Saber elegir

A la hora de comprar la fruta y para un máximo rendimiento económico y dietético, es recomendable :

  • No comprar una cantidad de fruta superior a la que podamos consumir en un tiempo de dos a tres días, en especial de la fruta de verano.
  • El tamaño grande y su color, no es siempre un indicador de calidad y si puede ser un elemento que justifique un mayor precio. Por tanto, no debe ser este el criterio de compra. Muchas veces su sabor y valor nutritivo es bajo.
  • En lo posible se deben elegir las frutas de estación y valoraremos su precio en función del aporte nutritivo que nos proporcionan.
  • Asegurarse de que las unidades no están dañadas por magulladuras del transporte o excesivo tiempo de almacenaje.
  • Una dieta equilibrada debe incluir al menos, dos unidades diarias de fruta, de las cuales una pertenecerá al grupo de los cítricos (naranja, mandarina, pomelo).

Conservación de la fruta

La conservación de las frutas debe hacerse en el frigorífico o en un lugar fresco, pero recordando que los plátanos son muy sensibles a las bajas temperaturas, por lo que no deben meterse en el refrigerador, y que las frutas muy aromáticas (fresas, melón), si no están bien aisladas, pueden transmitir su olor a otros alimentos, en especial a los productos lácteos.

Consumo de fruta

Si la fruta va a consumirse fresca, su preparación es muy simple y se reduce a lavarla cuidadosamente. El lavado perfecto es necesario por varias razones:

  • La fruta es un producto que se manipula directamente y pasa por muchas manos.
  • Las frutas, generalmente, tienen residuos de aspersiones que se han hecho a los árboles para evitar enfermedades o ataques de insectos.

La fruta con piel o sin piel

La piel de la fruta no tiene valor nutritivo ni vitaminas. Sin embargo, sí tiene un elevado contenido en celulosa, fibra vegetal, lo que la hace recomendable para regular el tránsito intestinal y combatir el estreñimiento. No obstante, al ser indigesto, en muchas personas puede causar gases y flatulencias. En cualquier caso, hay que tener en cuenta que si se come debe lavarse previamente bien, pues puede contener restos de productos químicos utilizados como plaguicidas, etc.

Las frutas siempre maduras

Cuando las frutas se encuentran en un buen grado de madurez se consumen sin la piel, la digestibilidad es mayor. Las frutas verdes deben rechazarse en favor de las maduras pues se digieren mal por el alto grado de celulosa que todavía no se ha transformado en azúcar.