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nutrición calcioLos principales elementos que constituyen la estructura del esqueleto son el calcio y el fósforo. El esqueleto no es otra cosa que un armazón de proteínas sobre el que se depositan sales de calcio. Un 99% del calcio del organismo se halla en los huesos y un 1% en los tejidos blandos y en los líquidos corporales.

El ion calcio juega un papel muy importante en el equilibrio de las membranas celulares y es transcendente su función en relación con la contracción de las fibras musculares y del corazón. Recientemente, y dada la pérdida de calcio en el hueso como consecuencia de la inactividad y después de la menopausia en la mujer, muchas personas que toman poca leche o sus derivados, precisan tomar suplementos de este mineral, en forma de medicamento.

Si hacemos un análisis de sangre, podemos encontrar entre 9 y 11 miligramos de calcio por 100 mililitros. El calcio que circula en el suero, desempeña funciones de gran interés en la coagulación de la sangre y en el normal funcionamiento del tejido nervioso.

La fuente más importante de calcio en nuestra dieta son los alimentos lácteos. Una vez en nuestro aparato digestivo, se absorbe más o menos según las condiciones de las personas y según sus necesidades de manera que si es escaso se absorbe en mayor proporción que si abunda, en cuyo caso se pierde más proporción por las heces. Además, la absorción de calcio precisa de la presencia de vitamina D que se incorpora con los alimentos y se activa en nuestra piel por acción de la luz solar.

Un pequeño detalle es preciso anotar. Si consumimos alimentos ricos en ácido oxálico podemos tener una pérdida de esta sustancia nutritiva, aunque exista en la dieta por la interferencia que hace con la absorción del calcio. Por ejemplo: la combinación de espinacas ricas en ácido oxálico y leche al confeccionar una crema de espinacas, puede condicionar que se absorba menos cantidad del calcio. Se especula también con la interferencia que la fibra añadida a la leche en los desayunos pueda tener también en una disminución de la absorción de calcio. Consideraciones similares a las hechas con el ácido oxálico pueden hacerse con el ácido fólico que se encuentra en los cereales y que forman sales insolubles que disminuyen la absorción del calcio.

La carencia de calcio en la nutrición del niño puede originar una detención del crecimiento. En el adulto produce osteomalacia que es una desmineralización general del hueso. No hay que confundir la osteomalacia (reblandecimiento de un hueso por pérdida de sales calcáreas) con la osteoporosis, pues esta última es una enfermedad debida a una descalcificación del hueso de origen metabólico, en general propia de las personas de edad avanzada y de las mujeres que tienen la menopausia antes de tiempo.

Cantidad recomendada de calcio en la dieta

Las necesidades de calcio están fijadas en unos 800 miligramos en los niños para pasar a las mayores cantidades en la adolescencia de 1,3 a 1,4 gramos, pues las necesidades de calcio aumentan en esta época debido al rápido crecimiento de los huesos.

Las mujeres embarazadas y lactantes tienen también que aumentar su ingesta en productos lácteos porque el nuevo esqueleto en formación y la producción de un alimento para su hijo les hace necesitar mayor cantidad de este mineral. El adulto debe mantener una adecuada ingestión de calcio a lo largo de toda la vida pero es evidente que pasada la etapa de crecimiento no necesita aportes tan altos.

El organismo necesita unos 13 minerales diferentes que todos pueden obtenerse con facilidad en la dieta. La escasez de minerales puede presentarse únicamente en lo que a calcio, hierro y yodo se refiere y más difícilmente en cuanto a flúor y zinc.

Alimentos ricos en Calcio

Las fuentes más importantes de calcio en la dieta son: la leche, las diferentes variedades de queso, el yoghurt, los pequeños pescados que se consumen con espinas del tipo del pescadito frito, el pescado en conserva, las verduras y las legumbres con las limitaciones propias de sus contenidos en fitatos y oxalatos (son un tipo de sales).