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alimentación y menopausia¿Hay algún tipo de alimento que reduzca los síntomas y riesgos de la menopausia? Afortunadamente podemos aprovechar las virtudes de la soja, el tofu y los alimentos ricos en calcio.

Soja para los sofocos

Empezando por los sofocos, principal queja en relación con el climaterio, no hay día en que no leamos algún estudio que demuestre cómo la soja reduce tanto la frecuencia como la intensidad de esos desagradables “golpes de calor”.

El “secreto” está en los fitoestrógenos (hormonas procedentes de plantas), que actúan como hormonas en el organismo. Por ello, la soja está indicada en mujeres que no siguen terapia hormonal sustitutiva, siendo por tanto la soja un buen complemento en nuestra alimentación durante la menopausia.

Fibra para las cardiopatías

En cuanto a las cardiopatías -el riesgo aumenta a medida que disminuyen los estrógenos-, el peligro está tanto en las grasas saturadas como en la falta de ejercicio.

Lo mejor: una dieta rica en fibra (con frutas, verduras y cereales) y pobre en grasas y, de nuevo, con raciones de soja, que mejora los niveles de colesterol.

Calcio para la osteoporosis

La osteoporosis es el gran riesgo. Para conseguir el calcio que precisas y, a la vez, vigilar la línea, debes recurrir a los lácteos descremados (con todo el calcio, pero sin la grasa)… además (¡lo imaginabas!) de la soja (sus fitoestrógenos ralentizan la pérdida de masa ósea e, incluso, mejoran la densidad de los huesos).

Tampoco olvides que necesitas tomar vitamina D para absorber el calcio, un requisito indispensable en la relación alimentación y menopausia.

Puntos clave en la relación alimentación y menopausia

La cantidad de soja recomendada es de 2 a 3 raciones al día (unos 30 gramos). Puedes añadir tofu a las ensaladas, sopas, pasta; tomar los cereales de la mañana con leche de soja; espolvorear proteína de soja en polvo sobre las sopas…

Necesitas 1.200 mgr. de calcio al día. Eso equivale a cuatro raciones de lácteos (un vaso de leche descremada tiene unos 300 mgr.).

Para prevenir la osteoporosis, nada como el ejercicio. El mínimo es de veinte minutos al día. Nadar es ideal, y también la bicicleta. Los paseos lentos no valen: hay que caminar a paso rápido.

No tomes los suplementos de calcio de una vez; distribuye las tomas a lo largo del día, una con cada comida. El calcio se absorbe mejor de ese modo.

Alimento estrella: Tofu

Lo llaman “el queso de Asia”. Suave y cremoso, se prepara moliendo semillas de soja cocidas, que producen un tipo de leche que luego se solidifica. Rico en proteínas, bajo en grasas saturadas y en colesterol, es un “comodín” que sirve tanto para preparar platos dulces como salados.

Y es que el tofu parece creado especialmente para la menopausia. Sus cualidades protectoras frente al cáncer de mama, la osteoporosis, el colesterol… se suman a los beneficios de los muchos minerales que contiene.

Ejemplo de un buen menu durante la menopausia

Comida: Ensalada oriental templada. Requesón con nueces y un poco de miel.

Cena: Panaché de alcachofas con guisantes frescos. Boquerones a la plancha con tomate asado. Albaricoques.

Para “momentos de crisis”: Manzanas, melocotón, peras, yogur descremado, zumo de naranja…