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principios de la nutrición

En las últimas décadas, las modas sociales y en algunos casos el sensacionalismo médico, han conseguido desviar el lógico devenir de la dietética, de la nutrición y de la alimentación en general.

En la civilización occidental, hemos pasado de cavar la tierra a mano a no bajarnos de nuestro vehículo. Es decir, de un esquema de vida basado en el ejercicio, se ha pasado en los últimos cincuenta años a la casi inmovilidad.

Además no se tiene tiempo para cocinar en casa. La incorporación de la mujer al trabajo ha hecho que la cocina sea un elemento casi de “decoración” en muchas casas de gente joven. Ninguno de los dos tiene tiempo de preparar las comidas y cocinar.

La comida rápida de los restaurantes es otro factor de cambio de costumbres alimentarlas.

La alimentación infantil ya no es tan rígida como lo era en los años 50, después de las guerras. Los niños, de momento, están bien alimentados, al menos en sus aspectos básicos.

Por tanto nos encontramos a caballo entre generaciones con actitudes vitales distintas, con elementos de control y de mejora de la calidad de los alimentos y con un denominador común: Nos dirigimos al igual que en otras actitudes, hacia la individualización de la alimentación. A conseguir nuestro perfil individual, nuestro propio balance dietético.

No más esquemas iguales para todos. Cada uno a su medida, mediante detalladas encuestas que analicen la actividad de cada uno, que conozcan su perfil metabólico y que incluyan las posibilidades económicas, de tiempo, etc., que lleguen a componer su dieta personal.

Las nuevas tecnologías de comunicación e informática ayudarán de forma definitiva a terminar con una alimentación que de ser estricta ha pasado a ser anárquica y confusa en el momento actual.

Proteínas

El ama de casa lo sabe bien. Siempre un plato de carne, pescado o huevos. Son el aporte básico para nuestra estructura. Son como el armazón de nuestro cuerpo.

Cuando los ingerimos, después de los efectos de la digestión, una vez degradados por los jugos gástricos, quedan convertidos en aminoácidos.

Se llaman así porque están formados por un radial aminado, es decir con una molécula de Nitrógeno.

Y no podemos vivir sin estas sustancias. Su carencia genera la malnutrición, tan presente en países del tercer mundo.

De los aminoácidos se conocen unos 30, pero sólo 8 son indispensables para la vida. Son cuerpos compuestos de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Los aminoácidos son esenciales, entran en la composición de nuestras hormonas, de las enzimas que intervienen en los procesos químicos, en ciertas vitaminas y en los anticuerpos inmunizantes. Es decir, son la estructura del organismo en su capacidad defensiva también.

Hidratos de Carbono

Si seguimos con el ejemplo del ama de casa, ¿qué ama de casa no entra en una panadería o una pastelería? El pan y los postres son algo ya habitual en nuestra dieta.

Menos necesario de lo que parece, pero un alimento que combina con casi todo: el pan. Más que un complemento se ha convertido en una rutina. Llegas a un restaurante y lo primero que te ponen es pan. En la casa nada más entrar a la cocina lo primero, un poco de pan.

Pero hay otros muchos hidratos en la alimentación como las féculas, los arroces, la pasta, la fruta y un largo etcétera.

Los hidratos están compuestos de Carbono, Hidrógeno y Oxígeno y existen dos tipos:

  • Los monosacáridos, los “osas”, que no se descomponen en otros azúcares: la glucosa y la fructosa.
  • Y los polisacáridos, que sí se pueden descomponer en otros azúcares. Son la sacarosa (que se descompone en glucosa y fructosa) o la lactosa (que da galactosa y glucosa).

La digestión de los glúcidos o hidratos se inicia en la propia boca, mediante la acción de la “amilasa”, que está en la saliva y que degrada el almidón en maltosa.

Ud. tiene que saber que cuando toma algo con hidratos y sobre todo si son rápidos (como el azúcar), las papilas linguales detectan una sensación placentera que es inmediatamente recogida y analizada por el cerebro. No ocurre así con las proteínas y la grasa, que hasta que no entran en el estómago no dan información al cerebro.

Lípidos o grasas

Siguiendo con el ejemplo casero, para “preparar” las proteínas (carne, pescado, huevos) utilizamos materias grasas, bien de origen vegetal (oliva, cacahuete, soja, maíz, girasol, etc.) o animal, como la mantequilla.

Pero la mitad de las grasas que consumimos están en los alimentos “per sé” (carne, leche, huevos, queso).

Los lípidos o grasas contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. En su composición ha de entrar UN ALCOHOL Y UN ACIDO GRASO muy concentrado en Carbono.

Son alimentos de “reserva” y calóricos (generan mucho calor, necesario para el ejercicio).

La digestión lipídica comienza en el intestino, no antes. Sustancias como la bilis, la lipasa pancreática y la lipasa intestinal se encargan de desdoblar las grasas.

La comunidad científica se debate desde hace años entre la bondad o maldad de las grasas saturadas y no saturadas, que es como se dividen.

Nuevas investigaciones nos “sorprenden” año tras año con modas sobre la utilización mejor o peor de los aceites de soja, de oliva, de maíz…, e incluso más allá, cuando se entra a debatir sobre la familia Omega y otros allegados.

Lo único que queda claro es que las grasas son imprescindibles para la vida, que dependiendo de los años es más necesaria (bebés y niños) y que como en todo esquema de nutrición, se ha de guardar un equilibrio acorde con las posibilidades económicas, la actividad física o las posibilidades alimentarias en cada zona donde se habite.

Vitaminas y minerales

Son sustancias orgánicas (vitaminas) o inorgánicas (minerales) que existen en pequeñas cantidades en materias nutritivas que, sin ser alimento, son indispensables para el desarrollo y las funciones orgánicas.

Toda dieta alimenticia puede conllevar una deficiencia en vitaminas de un complejo u otro y/o de minerales, por lo que se hace imprescindible su aporte extra cuando hacemos una dieta.

Es muy importante ajustar los déficits que se produzcan con la dieta ya que, si la carencia se produce durante unas semanas, no ocurre nada; si es mayor de 4-5 semanas, pueden iniciarse problemas que afecten a procesos orgánicos.

La carencia o falta continuada de vitaminas y minerales puede producir síntomas, casi nunca de forma inmediata. Destacamos entre otros:

  • caída de pelo
  • sangrado de encías
  • aparición de moratones
  • varices
  • calambres
  • problemas de piel
  • decaimiento general y cansancio
  • alteraciones de la visión
  • disminución de las defensas orgánicas
  • anemias o leucopenias.

Agua

El quinto elemento vital. Sin agua no hay vida. El cuerpo humano está compuesto por un 65-70% de agua.

Si el balance de energía que proporcionan las proteínas, los hidratos y las grasas son esenciales, tanto o más lo es el balance hídrico.

Sometido a todo tipo de presiones, presente en casi todos los procesos vitales, el agua es un factor dietético a tener en cuenta.

Debemos beber entre 1,5 y 2 litros de agua/día. Otros 1,5-2 litros son aportados por los llamados “sólidos”, porque los alimentos en su estado natural contienen grandes cantidades de agua. Por ejemplo, la fruta y la verdura son en un 95% agua. Pero también la carne y el pescado contienen un 60-70 % de agua y el huevo un 90%.

Al día eliminamos agua por la orina y el sudor (la piel respira y trasuda, es decir elimina líquido).