antioxidantes naturalesVivir más y mejor está al alcance de todos. Comiendo frutas y verduras en abundancia y bebiendo vino moderadamente no sólo deleitará su paladar sino que estará previniendo la aparición de la ateroesclerosis y el cáncer. Todo gracias a la protección que brindan los antioxidantes naturales presentes en estos productos.

Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en muchos países desarrollados. A principios de los años 90 se descubrió que los franceses morían tres veces menos que los norteamericanos por estas enfermedades a pesar de tener los mismos niveles de colesterol en la sangre. Este extraño hecho fue llamado «la paradoja francesa«. El científico francés Serge Renaud postuló que la clave de este acertijo radicaba en el mayor consumo de vino por parte de la población gala, lo que sería un factor de protección contra dichas patologías.

Posteriores estudios afirmaron que el factor de protección no se encontraba exclusivamente en el vino, sino también en muchos otros alimentos. Al parecer, la llamada dieta mediterránea, que se caracteriza por el consumo moderado de vino y abundantes frutas y verduras, es la responsable de esta gran diferencia de mortalidad por causas cardiovasculares entre ambas naciones.

Poder protector de los antioxidantes naturales

¿A qué se debe este mágico poder protector de vino, frutas y verduras? Pues, a la presencia en ellos de altas concentraciones de unas sustancias llamadas antioxidantes, que no sólo protegen contra la ateroesclerosis sino que también previenen o retardan la aparición de muchas otras enfermedades crónicas, tales como el cáncer y el Alzheimer, y a su vez retrasan el proceso natural del envejecimiento.

Para entender qué es exactamente un antioxidante y de qué forma protege nuestro organismo, hay que entender el concepto de radicales libres. Estos son moléculas muy inestables capaces de dañar las células y los tejidos del cuerpo. Los radicales libres destruyen la membrana de las células con las que entran en contacto y pueden matarlas o dañar su material genético, induciendo así la formación de tumores.

Los radicales libres se producen permanentemente como resultado de los complejísimos procesos que ocurren a nivel microscópico en cada una de nuestras células. Su formación es algo natural, continuo e inevitable. Podría decirse que son consecuencia de la vida misma. El principal origen de los radicales libres es la respiración. Además, su producción aumenta por estímulos que son evitables como la exposición a la contaminación ambiental, humo del cigarrillo, rayos ultravioleta, algunos fármacos, exceso de ejercicio y otros.

Cuando un radical libre daña otra molécula se dice que ésta ha sufrido un proceso de oxidación. Para protegerse de la oxidación excesiva, el cuerpo cuenta con unas moléculas que neutralizan a los radicales libres: se trata de los antioxidantes. Como resultado de su acción, éstos impiden o por lo menos retardan el daño molecular producido por los radicales libres. La salud depende entonces del equilibrio que existe entre radicales libres y antioxidantes. Cuando los radicales libres sobrepasan la capacidad antioxidante del organismo, ya sea por mala nutrición, enfermedad u otra causa, aparece el daño, que puede manifestarse en forma de numerosas patologías, tales como la ya mencionada ateroesclerosis, el cáncer, el Alzheimer y otras demencias, el Parkinson, la diabetes y muchas más.

Clases de antioxidantes

Los antioxidantes se dividen en dos tipos: los de tipo enzimático y los no enzimáticos. Los antioxidantes enzimáticos son proteínas que se encuentran al interior de las células y son fabricados por el organismo. Para poder actuar necesitan la presencia de un metal como cobre, fierro, magnesio, zinc o selenio. Por eso es muy importante ingerir alimentos que los contengan, pues la carencia de cualquiera de ellos afecta la función de estas enzimas.

Los antioxidantes no enzimáticos se encuentran tanto dentro como fuera de las células. A diferencia del grupo anterior, los no enzimáticos se consumen al reaccionar con los radicales libres, por lo tanto, deben ser reemplazados constantemente. Algunos de ellos son sintetizados por el cuerpo, pero otros sólo pueden ser obtenidos en la dieta. Estos últimos, llamados antioxidantes dietarios, se definen como sustancias presentes en los alimentos capaces de reducir los efectos adversos de los radicales libres en el organismo.

El antioxidante natural por excelencia es la vitamina C. En segundo lugar está el conjunto de los flavonoides, una clase de polifenoles que están en el vino, en frutas y verduras. La vitamina E es también muy importante para proteger los lípidos.

Además, está el Beta-caroteno, necesario para la síntesis de la vitamina A.

Dónde encontrar los antioxidantes naturales en nuestra dieta

A pesar de que los antioxidantes se encuentran en una gran variedad de alimentos, se recomienda especialmente consumir abundantes verduras y frutas.

Los antioxidantes son múltiples y los sitios donde tienen que trabajar son muchos. Por lo tanto, no se puede recomendar un cóctell mágico para todos.

Por ello no es necesario aprenderse de memoria qué verdura posee tal o cual antioxidante, lo importante es comer variado. En cuanto a la cantidad la recomendación es comer cinco porciones diarias de fruta y verdura (idealmente crudas y con cáscara) y tomar vino en forma moderada (una copa al día si es mujer y dos si es hombre). Seguir estos sencillos hábitos dietarios reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y muchas otras enfermedades crónicas.

Frente al tema de los suplementos vitamínicos en pastillas si la gente come bien y equilibrado y no come grandes cantidades de grasas, carnes rojas ni azúcar, no necesita suplementos. Si por razones de edad, de enfermedad o de dieta desbalanceada la situación se hace incierta, habría que pensar en los suplementos. Pero recomendarles a todas las personas suplementos diarios de antioxidantes no es razonable.

No hay que olvidar que a pesar de todas sus excelentes propiedades, los antioxidantes no deben ser consumidos en forma inmoderada, pues pueden producir efectos indeseados. La vitamina A en cantidad excesiva produce cefaleas y descamación y otros. La vitamina C no es tóxica en exceso, pero después de cierta cantidad el organismo deja de absorberla. Por lo tanto, ingerir una cantidad mayor a la recomendada no trae consigo ningún beneficio extra.

Fuentes de los principales antioxidantes naturales

  • VITAMINA C. Se encuentra en frutas y verduras, especialmente en naranja, limón, frutilla, kiwi, brócoli, repollo, pimiento y otros. Protege contra algunos tipos de cáncer. Los fumadores, diabéticos y pacientes coronarios tienen mayor carencia de esta vitamina.
  • VITAMINA E. En aceites vegetales y en nueces, cereales, frutas y hortalizas. Disminuye el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca coronaria.
  • CAROTENOIDES O PRO VITAMINA A. En zanahorias, berros, espinacas, tomates, mangos, damascos. Los carotenos son necesarios para sintetizar vitamina A, la cual se absorbe controladamente por el intestino.
  • POLIFENOLES. Están en frutas y verduras, especialmente manzanas y cebolla, y bebidas como té y vino.
  • SELENIO. No es un antioxidante propiamente como tal, pero es esencial para el buen funcionamiento de algunas enzimas antioxidantes del organismo. Se encuentra en la levadura de cerveza, vegetales, arroz integral y otros granos, ajo, cebolla, peces y lácteos.
  • ZINC. En carnes, vísceras, pescados, huevos, cereales completos y legumbres.
  • COBRE. En hígados, pescados, mariscos, cereales completos y vegetales verdes.