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legumbres alimentaciónLas legumbres se conocen en la alimentación del hombre desde hace más de ocho mil años. Se encontraron almortas en estudios arqueológicos realizados en el Turkestan. Las judías (fríjoles, entre los mejicanos) se encontraron en las cuevas de Ocampo, en Méjico, con una antigüedad de más de cuatro mil años.

El guisante fue hallado en tumbas egipcias y en palafitos suizos y se sabe que se comía en la época romana, aunque no era un alimento prestigioso.

La lenteja aparece citada en la Biblia; el cacahuete llegó a Europa traído por los españoles después del Descubrimiento y la soja es una leguminosa cuyas referencias datan 2800 años a.C., en los escritos del emperador Shen Nung, donde habla de los cinco cultivos sagrados de la China: arroz, soja, trigo, cebada y mijo.

Los chinos preparaban con la soja requesón, queso, salsas, etc. Entre los occidentales para ser aceptada como alimento necesita un alto tratamiento industrial.

El consumo de leguminosas en España ha descendido respecto a otras épocas, y es una pena, porque no siempre se han sustituido por alimentos de igual valor.

Valor nutritivo de las legumbres

Por su composición las legumbres son consideradas un alimento mixto por contener proteínas, hidratos de carbono, grasa, vitaminas y minerales.

El contenido medio de las legumbres en proteínas es mayor del 20%, es decir mayor que los cereales y en cifras similares a las de la carne, aunque estas sean de mayor valor biológico. Las proteínas de las legumbres son pobres en metionina, pero son ricas en lisina que escasea en los cereales. De ahí la utilidad de mezclar ambos para completar el valor de sus proteínas. En algunos casos como la soja, alcanza la cifra de 38 gramos.

Otra combinación interesante de las legumbres es con patatas o productos derivados del cerdo, costumbre muy frecuente entre nosotros, por la misma razón. Por otra parte, las leguminosas son buena fuente de tiamina, niacina y hierro y, cuando están bien guisadas, se digieren de un 85 al 95%.

Entre los hidratos de carbono de las legumbres que constituyen el 55-60% de su peso, el principal es el almidón y es de destacar la importante cantidad de fibra soluble, hemicelulosa (pentosanas) que juegan un importante papel en el metabolismo de los hidratos de carbono y de los lípidos y también sobre el volumen de heces y las patologías asociadas al estreñimiento.

Respecto de las grasas, el contenido es bajo, oscila entre 1 y 2% para alubias y lentejas y guisantes y el 5% de los garbanzos. Esta pequeña cantidad, sin embargo, no es menospreciable teniendo en cuenta su alta calidad. Contienen ácido linoleico y si se tiene en cuenta que con frecuencia se cocinan con aceites de oliva o vegetales, su aportación en ácidos grasos poli y monoinsaturados es importante.

Si queremos facilitar su asimilación en el caso de los niños o personas de estómagos delicados podemos quitarles las cortezas, preparando con ellas exquisitos purés de gran riqueza nutritivas

En España, las variedades más consumidas son los garbanzos, las judías pintas o blancas y las lentejas. Con ellas se preparan platos tan ricos como el cocido madrileño, la fabada asturiana, las judías pintas con chorizo, etc.

Consejos de cocina para la preparación de legumbres

Para evitar que el valor nutritivo de las legumbres en nuestra alimentación se pierda debemos tener ciertas precauciones en la preparación y cocción de las mismas. El remojo debe realizarse durante doce horas y este es necesario porque facilita la digestión. Hay que hacerlo en agua fría, pues si usamos el agua caliente, aunque se ablandan mas rápidamente, destruye sus vitaminas.

Es interesante tener en consideración que al cocerlas, las legumbres absorben tres veces su peso en agua , lo que reduce la cantidad de proteínas a 7 gr cada 100 de comida cocida.

En algunas casas existe la costumbre de añadir bicarbonato al agua del remojo para acelerar el ablandamiento. No debe echarse mas de 1/3 de cucharadita de café /litro de agua. En las llamadas (aguas duras), ricas en sales de calcio, es necesario suavizarlas con el bicarbonato.

La cocción debe hacerse en agua fría, a fuego lento, para que esta penetre bien en el interior de los tejidos. El tiempo calculado es de una hora y media a dos horas, si se hace en cacerola corriente, y unos cuarenta y cinco minutos, en olla de presión.

Cantidad recomendada

No es fácil establecer cantidades recomendadas, pero hay que decir que en la base de la pirámide de la dieta mediterránea las legumbres y los cereales son la base de la alimentación sana. Por tanto, estimar que entre 3 y 4 días de la semana un primer plato de legumbres es muy recomendable, no es hacer una exageración.