Compartir

dieta saludableLa alimentación saludable es necesario mantenerla a lo largo de toda la vida, de acuerdo a hábitos, costumbres y patrones alimentarios de las poblaciones.

Para conseguirlo es necesario mantener los principios de la alimentación: la dieta debe ser adecuada, armónica, suficiente y que este de acuerdo a las condiciones de salud y nutrición de las personas.

Las guías para una dieta saludable y metas alimentarias se han convertido en elementos importantes de las políticas de alimentación de muchos países.

Durante la segunda mitad del siglo y principalmente en los países desarrollados el énfasis en las recomendaciones alimentarias ha cambiado de prevención de deficiencias a la prevención de enfermedades crónicas.

Estas nuevas recomendaciones han sido propuestas como metas o guías alimentarias para toda una población o país; la dirección que el individuo debe seguir desde el punto de vista práctico.

Las primeras metas fueron publicadas en Suecia en 1968, 1965 en EE UU, dirigidas para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Y en 1980 se emitieron EEUU las primeras guías alimentarias para la población, éstas tienen como intención ayudar a las personas a seleccionar dietas más sanas. Los principios se basan en consumir una dieta variada y mantener un peso corporal ideal.

A nivel internacional muchos países han adoptado sus propias guías teniendo en cuenta la disponibilidad de alimentos y las necesidades de los diversos nutrientes.

¿Cuáles son las características que debe poseer la alimentación para que sea compatible con la salud?

Esta pregunta ha sido abordado por diversas partes del mundo a través de las guías alimentarias.

El objetivo de estas es establecer que lineamientos debe tener las dietas para mantener una buena salud y reducir el riesgo de adquirir ciertas enfermedades que están relacionadas con la alimentación.

Una síntesis de puntos en común de las diversas recomendaciones internacionales para alcanzar una dieta sana son los siguientes:

1- Consumir una variedad de alimentos suficiente

El organismo precisa más de cuarenta nutrientes para mantenerse sano. Estos deben proceder de diversos alimentos y no de suplementos o de algunos alimentos extraordinariamente complementados.

La variedad de alimentos debe ser a largo plazo, no solo diariamente.

Se define una dieta variada mediante una guía de alimentos que incluya el número aconsejado de porciones de verduras, frutas, cereales, productos lácteos y carnes.

La pirámide alimentaria ilustra la importancia de balance de grupos de alimentos como modelo de ingesta diaria.

2- Mantener un peso sano

Hay que lograr mantener un peso corporal apropiado. Un peso excesivo está asociado con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, ciertos tipos de cáncer e hipertensión.

Por lo tanto es necesario equilibrar el consumo de alimentos con el gasto energético. Por ello la actividad física es tan importante y necesaria.

Para estimar el peso corporal y distribución de la grasa corporal se emplean tablas con cociente de peso según altura y edad y o determinación del cociente cintura cadera.

Sugerencias para reducir la ingesta calórica: comer una variedad de alimentos bajos en calorías y altos en nutrientes:

  • Leer los rótulos de las composiciones nutricionales.
  • Reducir el consumo de grasas de la dieta, y pocos alimentos ricos en grasas.
  • Comer porciones pequeñas.
  • Consumir más vegetales y frutas.
  • Consumir menos azúcares y grasas de origen animal.
  • Tomar menos alcohol o no consumir.

Los niños en crecimiento deber chequear su peso y talla con profesionales de la salud.

3- Elegir dietas bajas en grasas, grasas saturadas y colesterol

La ingesta de grasa de la dieta debe limitarse al 30% de las calorías totales consumidas, siendo el % de grasa saturada inferior al 10%.

Las grasas saturadas su consumo esta asociado con niveles elevados de colesterol, lo que a su vez aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Limitar el consumo de colesterol, si bien este es un componente normal de organismo y es precursor de muchos compuestos esenciales para el buen funcionamiento orgánico.

Se recomienda una ingestión diaria que no exceda los 300mg.

Para ello se sugiere consumir abundantes frutas, verduras y cereales que no contienen colesterol, consumir carnes magras, productos lácteos bajos en grasa y racionando las grasas y aceites.

4- Elegir dietas ricas en frutas, verduras y cereales

Se estimula a través de estos alimentos el mayor consumo de Hidratos de carbono de absorción lenta o complejos, de fibra , vitaminas y minerales.

La fibra es un Hidrato de carbono no digerible presente en la pared celular vegetal, un consumo suficiente está asociado con un mejor funcionamiento del aparato digestivo, y reducción en el riesgo de padecer varios tipos de enfermedades crónicas como constipación, diverticulitis, enfermedades cardiovasculares, y algunos tipos de cáncer.

5- Emplear los azúcares en forma moderada

Los azucares deben consumirse en forma moderada y racionarlos si las necesidades calóricas son bajas. Dado que los azúcares puede contribuir al deterioro de los dientes, debe evitarse su consumo entre comidas y estimularse a la higiene bucal.

6- Emplear la sal y el sodio en forma moderada

Para cierta parte de la población que es sensible al sodio un consumo elevado de este elemento está asociado con hipertensión.

Casi todos los grupos de expertos recomiendan un consumo de cloruro de sodio o sal común no mayor a 6 gramos diarios. Debe tenerse en cuenta que muchos de los alimentos enlatados y los curados con sal contienen cantidades elevadas de sodio.

7- Si consume bebidas alcohólicas hágalo con moderación

El alcohol provee calorías sin ningún nutriente. El consumo en exceso se relaciona con problemas de salud, elevan el riesgo de presión sanguínea, enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedades hepáticas.

Se define como ingesta alcohólica moderada aquella que no supere 1 copa en la mujer, y 2 en el hombre.