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ejercicio durante el embarazoAunque se encuentren más frágiles durante el embarazo, las mujeres están más fuertes que nunca’. Algunas son las características a tener en cuenta para encontrarse bien tanto durante como después.

1. CUIDADO CON LAS LUXACIONES. Las mujeres son más flexibles que los hombres, y eso se multiplica en el embarazo. Los ligamentos se hacen mucho más laxos, lo que aumenta el riesgo de lesión articular. Conviene tener mucho cuidado con los estiramientos y todas las actividades que implican cambio de sentido como el tenis, el pádel, el golf o el esquí, al que se une el riesgo de caída.

2. SIN EMPUJAR. En el embarazo, aumenta la presión abdominal. A medida que el bebé crece, empuja hacia arriba y comprime el diafragma mientras disminuye la capacidad pulmonar, y hacia abajo, reduciendo la capacidad de la vejiga. No hay que hacer nada que aumente esa presión. Por eso, no es bueno practicar el Pilates y algunas posturas de yoga, como la flor de loto.

3. CON CALMA. Hay que evitar todo lo que suponga un cambio brusco del centro de gravedad, como los saltos, y todo lo que vibre en cualquier plano, especialmente de arriba hacia abajo. Por ejemplo, en el último trimestre no conviene hacer ciclismo por la calle y, de hecho, en ese periodo no se recomienda más que la bicicleta reclinada, para no aumentar la presión en la zona pélvica.

4. TRABAJO DE ABDOMINALES. Conviene tonificarlos hasta las últimas seis semanas. Así, es más fácil que luego vuelvan a su sitio y se evita el exceso de arco de la columna. Pero, hay que hacerlo siguiendo ciertas reglas. Nunca tumbada boca abajo, pero, a partir del cuarto mes, tampoco boca arriba, puesto que el peso del bebé hace presión sobre la vena cava, lo que provoca mareos. Lo mejor es trabajarlos en el suelo, de lado.

5. ENTRENAMIENTO ACUÁTICO. Al disminuir la gravedad y, por tanto, aligerar el peso, el ejercicio en el agua puede resultar muy agradable para las gestantes, pero en la última fase del embarazo conviene tener en cuenta que la vagina es mucho más propensa a sufrir infecciones y puede convertirse en una puerta de entrada para las mismas, especialmente en agua caliente, como la de las piscinas públicas.

6. EJERCICIO MODERADO, PERO CONSTANTE. Es importante hacer trabajo cardiovascular para mejorar la oxigenación, pero hay que realizarlo a una intensidad moderada para no elevar en exceso la temperatura corporal. No hay que olvidar la tonificación muscular, que además, al aumentar el metabolismo basal, contribuye a no ganar peso, y hacer ejercicios de relajación, vitales a la hora de evitar un exceso de tensión.

7. TRABAJO INTERNO. Se puede calificar este aspecto como ‘el hermano olvidado’: el entrenamiento del suelo pélvico, no por discreto, deja de ser menos importante. A partir de los cinco meses conviene comenzar a preparar la musculatura pélvica interna para que luego, tras el parto, se recupere mejor. Y, en cuanto el médico conceda permiso, hay que trabajar esa área para evitar la pérdida de tonicidad y la incontinencia.