consumo de fibraLas fibras son carbohidratos complejos que el organismo no puede digerir. Se encuentran solamente en alimentos de origen vegetal como granos, frutas y verduras y es el lo que le da a las plantas su forma. Como las fibras no son absorbidas por el sistema digestivo, no pueden considerarse nutrientes como el resto de los carbohidratos, pero igualmente constituyen una parte importante en nuestra dieta, ya que nos ayudan a mantener el estado de salud.

Existen dos tipos de fibras, las solubles y las insolubles, ambas necesarias en la dieta. La American Dietetic Association recomienda un consumo de fibra diario de 20 a 35 gr  (una combinación de ambos tipos).

  • Las fibras insolubles. Se llaman así porque no se disuelven en agua. No se digieren, aumentando el volumen del tránsito intestinal. Las fibras insolubles son la celulosa, la hemicelulosa y la lignina y se encuentran en los cereales enteros o integrales y en los vegetales como manzanas, espárragos, hojas verdes, etc.
  • Las fibra solubles. Se disuelven en agua formando un mucílago viscoso, generalmente son mas dispersas que las fibras insolubles. Tienen la propiedad de unirse a las sustancias grasas evitando su absorción y por lo tanto facilitando su eliminación. Las fibras solubles son la pectina y los mucílagos y las encontramos en legumbres, cereales y frutas.

Algunos de los beneficios del consumo de fibra

  • En el control de peso. Los alimentos ricos en fibras requieren mayor tiempo de masticación y generalmente ocupan mayor volumen en el estómago, provocando más rápidamente sensación de saciedad.
  • Disminución del riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer. El consumo de fibra, aumenta la velocidad del tránsito intestinal, reduciendo el tiempo durante el cual ciertas sustancias potencialmente peligrosas para el organismo están en contacto con las paredes del intestino, y por lo tanto disminuyendo potencialmente la posibilidad de que sean absorbidas.
  • Control del azúcar en sangre. Los alimentos ricos en fibras, disminuyen la absorción de ciertos nutrientes incluida la glucosa, por lo tanto ayudan a mantener un nivel de azúcar en sangre más estable.
  • Nivel de colesterol en sangre. Al unirse a ciertos ácidos grasos durante su paso por el intestino, entre ellos el colesterol, las fibras disminuyen su absorción.
  • El consumo de fibra mejora del tránsito intestinal. Las fibras no se digieren, además tienen la propiedad de atrapar moléculas de líquidos aumentando su volumen. Por lo tanto cuanta más fibra se consume, más rápido su paso por el intestino y mayor el volumen de líquido retenido. Esto es particularmente beneficioso para las personas que sufren de estreñimiento, hemorroides y diverticulitis.

Ya hemos mencionado que las fibras se unen a las moléculas de líquidos presentes en el sistema digestivo, ya sea disolviéndose en ellas (fibras solubles) o atrapándolas (fibras insolubles) por eso, es muy importante aumentar el consumo de líquidos cuando aumenta el consumo de fibra, para evitar obstrucciones intestinales. Para acompañar una ingesta de 20 a 35 gr diarios de fibra, se recomienda consumir 8 vasos grandes de agua lo que equivale a 2 litros por día.

Una advertencia, el aumento en el consumo de fibra, a veces se acompaña de un aumento en la formación de gases, por lo tanto si notas que tienes éste inconveniente, prueba introduciendo la fibra a tu dieta de manera gradual y creciente, si el problema persiste consulta con un especialista.

Las fibras en los alimentos

En la siguiente tabla puedes var el contenido de fibra de los alimentos más comunes, intenta combinarlos durante el día de manera de alcanzar la dosis de consumo óptimo:

PANES, HARINAS Y CEREALES
Pan de avena – 1 rebanada 1.1 g Corn Flakes – 1 taza 1.0 g
Pan de trigo entero – 1 rebanada 1.9 g Cereal de salvado con pasas de uva – 1 taza 8.0 g
Harina de trigo integral – 1 taza 14.6 g Salvado de avena, crudo – 1/3 de taza 4.8 g
Harina de trigo blanca – 1 taza 3.4 g Salvado de trigo – 1/2 taza 12.8 g
FRUTAS Y NUECES
Arándanos, blueberries 1 taza 3.9 g Maníes tostados, 30 gr 2.3 g
Banana / plátano, mediano 2.7 g Mantequilla de maní, 2 cucharadas 1.9 g
Cerezas, 10 unidades 1.6 g Manzana mediana con cáscara 3.7 g
Ciruelas secas, 10 unidades 6.0 g Naranja mediana 3.0 g
Damascos / albaricoques medianos, 3 unidades 2.5 g Palta / aguacate, mediano 8.5 g
Dátiles secos, 10 unidades 6.2 g Pasas de uva sin semilla, 3/4 taza 4.0 g
Durazno / melocotón mediano 1.7 g Pera, mediana 4.0 g
Frambuesas, 1 taza 8.4 g Pomelo rosado, 1/2 unidad 1.4 g
Frutillas / fresas, 1 taza 3.4 g Salsa de manzana sin endulzar, 1/2 taza 1.5 g
VEGETALES COCIDOS (Salvo donde se especifica)
Alubias rojas / porotos colorados – 1 taza 13.1 g Espinaca – 1/2 taza 2.2 g
Apio, 1 tallo crudo de 15 cm 0.7 g Guisantes, arvejas – 1/2 taza 3.5 g
Batata / patata dulce / boniato con cáscara, 1 unidad 3.4 g Lechuga capuchina – 5 hojas 1.5 g
Brócoli, 1/2 taza 2.3 g Maíz / choclo / elote – 2/3 taza 2.3 g
Cebolla, cruda, 1/2 unidad 1.4 g Papas con cáscara – 1 unidad 2.4 g
Chauchas / judías verdes 1/2 taza 2.0 g Repollo colorado – 1/2 taza 1.5 g
Coliflor, 1/2 taza 1.7 g Tomate 1 unidad 1.4 g
Zanahoria, cruda, 1 unidad 2.2 g

Algunas ideas fibrosas

  • Aumenta el consumo de frutas y verduras. Los vegetales, cuanto menos procesados mejor, es decir que las frutas completas tienen más fibra que los jugos de frutas aunque éstos sean 100% naturales.
  • Elige inteligentemente las colaciones. Ya hemos comentado en otras oportunidades que lo que comes entre comidas es muy importante, para mantener un buen estado de salud elige entre frutas, barras de cereales, verduras o lácteos. Puedes preparar bolsitas con trozos de frutas o verduras como espárragos cocidos, brócoli, bastones de zanahoria, etc.
  • Acompaña tus platos con ensaladas frescas. Intenta variar los colores y tipos de verduras.
  • Agrega a tu ensalada favorita 1/2 taza de lentejas cocidas o alubias.