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ejercicios recuperar figuraSi quieres saber todos los secretos para lucir una figura envidiable, sigue nuestros consejos y aprovecha el buen tiempo para ejercitar al aire libre las zonas que más se ven. . . o las que más lo necesitan.

Te damos las claves para conseguir que toda tu anatomía se ajuste a lo que siempre has deseado.

Abdominales fuertes, vientre plano

  • Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y la zona lumbar en contacto con el suelo ligeramente, coloca las manos detrás de la cabeza, sin entrelazar los dedos.
  • Contrae el abdominal, concentrándote en acercar la ultima costilla a la cadera.
  • Levanta suavemente el torso hasta que los omoplatos se despeguen del suelo. Manténte arriba un momento antes de descender a la posición inicial.
  • Concéntrate en hacer el trabajo con el abdominal y no utilices las manos para levantar la cabeza. El movimiento se debe hacer lentamente y con control; utiliza cuatro segundos para subir, cuatro para mantenerte arriba y cuatro para descender.
  • Hazlo 20 veces, descansa, y repite otras 20.

Consigue una cintura más estrecha

  • Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies en el suelo, pon las manos detrás de la cabeza, sujetando la nuca con los codos abiertos. Contrae el abdomen y eleva el tronco suavemente unos centímetros. Mantén la posición dos segundos.
  • Gira el tronco hacia una rodilla, manteniendo abiertos los hombros y los codos.
  • Mantén esta postura otros dos segundos. Para volver a la posición inicial, gira al frente y baja el tronco.
  • Repite este ejercicio 10 veces hacia cada lado.

Combate la celulitis

  • Para el exterior de los muslos: lentamente, sin mover las caderas, levanta y baja la pelvis. Diez veces de cada lado.
  • Para el interior de los muslos: en la postura del dibujo, levanta y baja la pierna que queda estirada, lo más alta que puedas.
  • Para las nalgas: tumbada, apoyándote en los codos, levanta las caderas, manténlas en alto y baja lentamente.
  • Músculos traseros: a gatas, dirige el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Estíralos después hacia delante y detrás diez veces.

Glúteos duros

  • De pie, con las piernas en la vertical de los hombros.
  • Flexiona las rodillas unos 45 grados, como si te fueras a sentar en una butaca, ¡pero sin butaca!
  • Vuelve a la posición inicial, extendiendo las rodillas.
  • Aprieta los glúteos tanto en la bajada como en la subida; piensa que tienes una esponja en el trasero y quieres escurrir el agua. El vientre debe estar prieto, y el torso y los hombros rectos.
  • Haz el ejercicio lentamente (2 segundos para bajar y 2 para subir). No debes sentir dolor ni en las rodillas ni en la zona lumbar.

Piernas fuertes y moldeadas

Conseguir unas piernas bien torneadas no requiere complicados ejercicios. Acciones sencillas y cotidianas como subir cuestas o no usar las escaleras mecánicas, te ayudarán a conseguirlo.

Caminar cuesta arriba es un método común de rehabilitación tras una operación de rodillas. Según estudios de la Fundación de Medicina Deportiva Steadman-Hawkins, de Colorado, también es un entrenamiento eficaz para no lesionados.

Beneficios

No es solamente el sistema cardiovascular el que tiene que trabajar más fuerte cuando subimos una pendiente, también se fortalecen los músculos del muslo, que extienden las rodillas y flexionan las caderas (cuadriceps e isquiotibiales). Siguiendo estas indicaciones,conseguirás unas piernas fuertes y moldeadas.

  1. Empieza con una inclinación moderada. Si sientes dolor en o alrededor de las rodillas, o si notas que tus pasos son cortos, probablemente la pendiente es demasiado pronunciada.
  2. No te ‘autorrecetes’ esta rehabilitación si eres un paciente postoperatorio de una lesión en la rodilla. Consulta siempre a tu médico antes. Fortalecer los músculos de alrededor de las rodillas después de una intervención es beneficioso, pero existe una línea muy fina entre aumentar la fuerza y deshacer la reparación.