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dieta índice glucémicoAlgunos alimentos hacen subir más rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Si quieres evitar los kilos de más y cuidar tu salud debes conocerlos. Un dieta con un índice glucémico más bajo permite una alimentación más consistente.

Qué es el índice glucémico

En la dieta el índice glucémico (IG) es un número que indica la rapidez e intensidad con que aumentan los niveles de azúcar en sangre cuando tomamos hidratos de carbono (harinas, patatas, arroz, dulces… que el organismo convierte en azúcar). Los hidratos de carbono con índice glucémico alto -que producen ‘picos’ de glucosa en sangre-, son las harinas y cereales refinados, las patatas, el azúcar, la bollería, los caramelos y refrescos azucarados.

Los hidratos de carbono con índice glucémico bajo -que producen curvas suaves y sostenidas de azúcar en sangre- son las harinas y cereales no refinados, la mayoría de las frutas, las legumbres, las verduras… El problema no es el ‘subidón’ esporádico de azúcar, sino seguir una dieta que incluya a diario alimentos con alto índice glucémico.

En respuesta a esos altos niveles crónicos de azúcar, el páncreas se ve obligado a trabajar a destajo para producir grandes cantidades de insulina. Como el azúcar de los alimentos con IG alto desaparece más rápidamente de la sangre (se convierte en grasa), estos alimentos provocan hambre enseguida, lo que conduce a la sobrealimentación.

Lo peor es que, a la larga, ese páncreas se agota y aparece la ‘resistencia a la insulina’, una situación previa a la diabetes del tipo 2 asociada a obesidad; altos niveles de LDL (colesterol ‘malo’); altos niveles de triglicéridos y mayor riesgo cardiovascular.

Contra el exceso de peso ten en cuenta en tu dieta el índice glucémico

Debe incluir muchas verduras y frutas, pan, legumbres, cereales integrales, pasta y arroz integral. También debe incluir cantidades sensatas de grasas saludables, como aceite de oliva, frutos secos, aguacates, pescado azul… Y no olvidar las proteínas magras (lácteos descremados, carnes) y huevos. Se puede incluir dos vasos de vino diarios.

Se deben excluir o reducir al mínimo los carbohidratos refinados y las grasas ‘trans’. En los envases, estas grasas vienen identificadas como ‘aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados’.