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adelgazar sin pasar hambreLa saciedad es el ingrediente imprescindible de una dieta eficaz. Diseñar un plan capaz de satisfacer a la vez las demandas de tu estómago y las de tu cerebro no es tan difícil como parece. Éstas son las reglas a tener en cuenta:

1. Come hasta sentirte llena

¿Has seguido las llamadas ‘dietas de hambre’? Si la respuesta es positiva, sabrás que la restricción continua conduce a excesos que impiden que esos regímenes funcionen a la larga. En cambio, una dieta hipocalórica saciante -que elimina la idea de privación- reduce el riesgo de ‘tirar la toalla’ antes de tiempo. ¿Cómo reducir calorías sin pasar hambre? El truco es tomar platos ‘altos en volumen y pobres en calorías’ y no saltarse ninguna comida. Además ten en cuenta que tu cerebro necesita entre 15 y 30 minutos para percibir y registrar las sensaciones de saciedad. Si comes deprisa, seguro que acabarás ingiriendo más.

2. Aprende a elegir los alimentos que sacian

Los platos abundantes y con pocas calorías contienen dos ingredientes básicos: fibra y agua, que no aportan calorías, pero añaden volumen al plato. ¿Y en qué alimentos los encuentras? En las frutas, las verduras, las legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, guisantes…) y los cereales integrales y derivados (integral es lo contrario de ‘refinado’ y quiere decir ‘entero’, es decir, que conserva la cáscara del grano o cereal). Un plato de lentejas caldoso al que hayas añadido mucha verdura es rico en fibra y tiene la mitad de calorías que unas lentejas espesas con chorizo y tocino. Lo mismo vale para el arroz y la pasta. A su vez, un bol lleno de cereales integrales, fruta picada y yogur descremado tiene la mitad de calorías que el mismo volumen de cereales no integrales, yogur entero y nada de fruta.

3. Camina media hora al día

Recientes estudios de la Universidad de Pittsburg (EE.UU.) han comprobado que, a la hora de controlar el peso, una caminata diaria es tan eficaz como el mismo tiempo de actividad física dentro de un gimnasio. ‘La intensidad de la actividad no es un factor demasiado importante en términos de adelgazamiento’, explican los expertos, ‘lo esencial es la regularidad’. ‘Por eso, a las personas que se excusan diciendo que no tienen media hora libre al día para caminar les decimos que no es necesario hacer ejercicio los 30 minutos seguidos; es lo mismo caminar en tres ocasiones durante 10 minutos cada vez. La suma total es igual de eficaz para controlar el peso y recuperar la forma. Además, el ejercicio diario no aumenta el apetito como cree la gente, sino que ayuda a controlar la ansiedad y los ataques de hambre derivados de ella’.

4. Busca aliados en tu entorno

El apoyo de la familia y de los amigos es muy importante cuando se quiere mejorar la calidad de la alimentación y perder los kilos sobrantes. Explícales los motivos que te animan a adelgazar y pídeles que te ayuden a conseguirlo. La razón más importante es que la salud general mejora con una alimentación rica en productos frescos y, por supuesto, con un peso adecuado. De hecho, si consigues que te imiten, su propia salud se beneficiará.

5. Cubre tus necesidades de sueño

La noticia, publicada hace pocas semanas, mereció portadas en los periódicos de todo el mundo: ‘La falta de sueño conduce al aumento del apetito y del peso. Por el contrario, dormir lo suficiente ayuda a perder peso’. ‘Cualquier persona que intente perder peso debería considerar aumentar las horas de sueño’, señalan los expertos del Centro Médico Montefiori de Nueva York, que han realizado el estudio. Una explicación sencilla del proceso es la siguiente: los niveles hormonales siguen ritmos de 24 horas; cuando alteramos las pautas de sueño, alteramos esos ritmos y niveles, y como consecuencia desarrollamos intolerancia a la glucosa, nuestro apetito aumenta y no metabolizamos de forma adecuada los hidratos de carbono. La consecuencia no es sólo el aumento de peso, también crece el riesgo de desarrollar diabetes. Los expertos indican 11 razones que reducen las horas de sueño y que habría que combatir:

  • El estrés o la ansiedad
  • Padecer alguna enfermedad
  • El ruido
  • La luz
  • Demasiadas exigencias laborales
  • La cafeína
  • El alcohol
  • Los medicamentos estimulantes
  • Sufrir depresión o ira
  • Sentir miedo
  • Seguir unas pautas de sueño irregulares

6. Calma tu sed

Además de preparar sopas y estofados caldosos y de aumentar el consumo diario de frutas y verduras (muy ricas en agua) está comprobado que beber al menos seis vasos de agua a lo largo del día es una medida que puede ayudarte a controlar el peso. Y es que, a menudo, lo que interpretas como hambre es sólo sed. Por eso, antes de comer en respuesta a una señal de hambre, bebe primero un vaso de agua y espera unos minutos. Si aún así sigues sintiendo hambre, elige mejor una fruta, un yogur descremado, un sándwich integral con unas rodajas de tomate y de huevo cocido (ten en cuenta que éste es otro gran saciante que te conviene incorporar a tu lista de alimentos ‘amigos’) o sal a la calle y date un paseo; la actividad física también previene los ataques de hambre.

7. Mantén tu equilibrio vital

El estrés, la ansiedad y los sentimientos de infelicidad alteran la homeostasis (estado en el que todas las funciones vitales están en un perfecto equilibrio). A su vez, las mismas redes neuronales que regulan el apetito y la saciedad controlan las respuestas a las emociones negativas y el estrés. En realidad no se sabe con exactitud cómo los neurotransmisores o esas redes neuronales se ven afectadas. Puede que dependa del tipo o la intensidad del estrés, pero, sin duda, también tiene que ver con la ‘comida tóxica’ que nos ofrece hoy parte de la industria alimentaria (harinas blancas demasiado molidas; grasas saturadas o ‘trans’; refrescos azucarados…) de los que se sabe que actúan a nivel cerebral estimulando el deseo de tomar más y provocando dependencia. Para escapar de ese círculo vicioso, cambia esos alimentos por platos saciantes, ricos en fibra, nutrientes beneficiosos y agua… y espera a ver los resultados. Mientras tanto, recuerda que la relajación, la terapia conductual, disfrutar de la naturaleza o de la música y amar ayudan a conseguir la homeostasis.

8. Diseña tu propia dieta (mejor con la ayuda del médico)

Ahora que conoces los ingredientes que debe haber en una dieta sana y saciante, eres tú la que decides. La ayuda de un experto en nutrición es muy importante: él estudiará tu caso y te ayudará a determinar cuáles son tus necesidades calóricas reales. Además vigilará en todo momento tu salud con una serie de chequeos periódicos. Lo mejor es que hagas una lista de las verduras, las frutas, las legumbres, las carnes, los lácteos y los pescados que más te gustan y que combines los alimentos estratégicamente. En la página anterior te proponemos un plan para un día, con dos alternativas por comida. Puedes seguirlo al pie de la letra o introducir los cambios que te apetezcan. Piensa que ahora eres tú la que controlas la situación. Es hora de pasar de la esclavitud de las dietas a la liberación que supone comer disfrutando y, sobre todo, cuidando la salud.