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Definir MusculosLlegar a la fase de definición del musculo es un momento muy esperado después de muchos esfuerzos. En este punto hay que ser muy estricto si queremos obtener los mejores resultados. En esta etapa es muy fácil cometer errores, y puede que por culpa de alguno de ellos nuestro cuerpo lo pague caro. Con pagarlo caro nos referimos a: tener problemas de salud, malestar diario, no obtener resultados…

Hemos decidido dividir de este artículo dos partes: entrenamiento y nutrición.

Entrenamiento para definir musculos

Repeticiones y tiempo bajo tensión

En la definición nuestro objetivo es mantener la máxima cantidad de músculo perdiendo toda la grasa que nos sea posible, hasta conseguir el BF% (body fat = grasa corporal) que nos hemos puesto como objetivo. Uno de los factores que más influye en el mantenimiento de músculo es la rutina, esta debe estar compuesta por ejercicios en los que trabajemos la fuerza, es decir con series de 1-6 repeticiones con un TUT (time under tension = tiempo bajo tensión) de 4-20seg. Seguro que ahora mismo muchos de vosotros estéis pensando: “para definir hay que hacer muchas repeticiones con poco peso, no tienes ni idea”… FALSO! Esa afirmación probablemente entre en el Top 3 de los mitos del fitness. Tenemos que saber que trabajando a bajas repeticiones elevaremos la testosterona y, por consiguiente, aumentará la quema de grasa.

Descansos

Es necesario saber que depende de la dieta que sigas, el entrenamiento tendrá más tiempo de descanso o menos. En el caso de decidirse por entrar en cetosis (situación metabólica que explicaremos en la segunda parte), elegiremos un entrenamiento con descansos largos (2-3 minutos), con el fin de obtener la mayor parte de energía de las grasas. Por otro lado, si nuestra dieta es alta en hidratos y baja en grasas, estaría bien realizar descanso mínimos con técnicas de biseries, triseries, multiseries o series gigantes, para quemar más calorías.

Conclusión:

  • Hay que tratar de mantener la máxima cantidad de músculo perdiendo toda la grasa posible.
  • Olvídate del mito de las repeticiones altas, céntrate en ganar fuerza para mantener ese músculo.
  • Para ganar fuerza realiza unas 1-6 repeticiones en cada ejercicio y siempre estando con un TUT de 4-20 segudons.

Nutrición

La alimentación es la clave del éxito en la definición de musculos, y hay que saber que podemos llegar al mismo resultado por varios caminos. Destacaremos sobretodo dos de ellos, probablemente los más sencillos:

Recortando hidratos

Ahora mismo están muy de moda las dietas cetogénicas, éstas consisten en recortar los hidratos a “0″ para generar una situación de cetosis. La cetosis es una situación metabólica que se produce por la falta de HC en el cuerpo, esto generan el catabolismo de las grasas. Resumiendo: la cetosis origina que se utilice como principal combustible las grasas. Si bien este tipo de dietas dan muy buenos resultados hay que llevar mucho cuidado ya que un exceso de tiempo con esta dieta puede llegar a ocasionar la pérdida de músculo. Es por eso que no recomendamos este tipo de dietas si no es bajo la revisión de un profesional. Ni que decir tiene que para los que padezcan cualquier tipo de diabetes esta dieta no tiene ni que olerse.

Recortando grasas

Hay gente que en vez de recortar los hidratos a “0″, opta por quitar por completo las grasas. Esto se hace para rendir el doble en el gimnasio, al fin y al cabo, el resultado es el mismo, tanto si quitas hidratos o grasas. Si elegimos definir músculos con esta opción es muy recomendable componer la rutina con biseries, multiseries, series gigantes, descansos mínimos, cardio, HIIT, etc.

Escojamos la dieta que escojamos, la proteína debe predominar, ya que es indispensable para el mantenimiento de tejido muscular.