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cuidados durante el embarazoUna alimentación completa y equilibrada, junto con una buena forma física, son los mejores aliados para favorecer el desarrollo de tu bebé. Sigue nuestras recomendaciones mes a mes.

Cuidados del embarazo: primer trimestre. Empieza a cuidarte

Ahora es el momento de sentar las bases de una buena alimentación para todo el embarazo y de comenzar a practicar algún ejercicio que te ayude a estar mejor durante estas 12 semanas.

Cómo debe ser tu dieta

Lo importante es que no te falte nada. Para alimentarte correctamente tienes que comer bien, pero esto, que parece tan sencillo, luego no resulta fácil de llevar a la práctica. Los horarios de trabajo y los malos hábitos alimenticios son algunos de los obstáculos habituales para llevar una dieta equilibrada. Por ello, debes saber cuáles son los alimentos apropiados y en qué proporción tomarlos.

La base de la alimentación ha de ser igual durante todos los días del embarazo. Al día hay que comer:

  • Proteínas, en la comida y la cena, carne, pollo, huevo o pescado.
  • Fruta y verdura dos veces.
  • Lácteos: leche, yogures o queso fresco, dos veces al día.
  • Una ración al día de patatas, arroz o pasta.
  • Legumbres, una o dos veces a la semana.
  • Cuatro cucharadas de aceite de oliva para aderezar los alimentos.
  • No más de cuatro cucharaditas de azúcar.

Para todas las embarazadas también es muy recomendable tomar suplementos de ácido fólico durante todo el primer trimestre, e incluso antes si fuera posible, para prevenir malformaciones en el tubo neuronal del niño.

Cuida tu forma física

El ejercicio disminuye el riesgo de padecer obesidad y diabetes. Genera una mayor capacidad respiratoria y de circulación sanguínea. Fortalece y tonifica los músculos para el parto. Algunos ejercicios te evitarán dolores de espalda y que el aumento de peso dañe algunas articulaciones. Ayuda a complementar el efecto de la dieta. Disminuye el nivel de ansiedad y de estrés.

Si practicas algún deporte puedes seguir haciéndolo siempre que no suponga un gran esfuerzo o un riesgo. Aunque tengas la misma agilidad que antes, recuerda que estos meses son esenciales para la correcta implantación del óvulo fecundado.

Si vas al gimnasio consulta con tu preparador para que adapte el ejercicio a tu estado. Ponte en manos de preparadores especiales en gimnasia prenatal y consulta cualquier duda sobre tu actividad física al ginecólogo.

Si vas a comenzar algún tipo de ejercicio, debes empezar suavemente y controlar el ritmo cardiaco (no sobrepasar los 120 pulsaciones por minuto). Procura comenzar con un ejercicio que no suponga un gran esfuerzo como andar una hora diaria al aire libre. La gimnasia acuática ayuda a prevenir y paliar los dolores de espalda. El estado de ingravidez alivia la presión sobre las articulaciones y facilita la práctica de los ejercicios. Además, tiene un mínimo riesgo de lesiones.

Lo que no tienes que olvidar…

  • No te fatigues en exceso, recuerda que una embarazada no tiene las reservas energéticas habituales.
  • Reduce el ritmo si notas que te falta oxígeno. No continúes sin haber descansado lo suficiente.
  • Procura incrementar las calorías en forma proporcional al gasto físico que te suponga la práctica del deporte.
  • Bebe suficiente agua durante el ejercicio y también después para mantener un buen grado de hidratación.

Cuidados específicos

Si tienes náuseas y vómitos desayuna un yogur y una rebanada de pan. Come pasta, patatas cocidas o arroz blanco con pechuga natural de pollo, pavo o la yema de un huevo duro. Toma queso fresco, yogur y compota de frutas.

Si no tienes anticuerpos de la toxoplasmosis come la carne bien cocinada y nunca poco hecha o cruda. Los embutidos sólo si han sido cocinados y las frutas y verduras que hayan sido lavadas con lejía especial de venta en farmacias.

Olvídate de…

  • El alcohol: produce un número mayor de abortos y partos prematuros.
  • El tabaco: interfiere en la correcta absorción de vitaminas y minerales.
  • El café y el té están limitados, no prohibidos.
  • El azúcar y los bollos.

Cuidados del embarazo: segundo trimestre. Controla tu peso

Si te mantienes en forma conseguirás afrontar mejor las exigencias físicas y psicológicas de tu actividad diaria durante este periodo.

Cómo debe ser tu dieta

Hay situaciones en las que comer bien resulta especialmente difícil. Si sueles comer en la oficina, es recomendable llevar un plato completo que puedas preparar la víspera y guardar en la nevera de tu oficina hasta la hora de la comida.

Éste puede consistir en una ensalada completa que incluya tanto verduras como proteínas (atún, huevo duro) y/o legumbres; un sándwich vegetal con bonito, pollo asado y queso, unos filetes de carne asada del día anterior con un tomate aliñado que puedes llevar en otro recipiente; pollo frío con lechuga, etc.

Si tienes que comer rápidamente en un restaurante cercano al trabajo elige un lugar donde puedas pedir una verdura y un filete, un pescado a la plancha o simplemente una tortilla de dos huevos con una ensalada. Si vas a diario al mismo lugar pide que te sustituyan siempre las patatas fritas por patatas cocidas o por verduras.

Si no te queda más remedio que comer en una cafetería o un restaurante de comida rápida, opta por un sándwich de jamón y queso y de postre toma fruta, un vaso de leche o un yogurt.

No renuncies a una buena cena

Cenar bien también puede convertirse en un problema si llegas muy cansada y no tienes ganas de cocinar después de un largo día de trabajo. Te recomendamos que tengas siempre a mano alimentos fáciles de preparar para una cena equilibrada:

  • Yogures y queso fresco.
  • Fiambres de pollo o pavo.
  • Pescados en conserva al natural.
  • Frutas.
  • Tomates y zanahorias para preparar ensaladas.
  • Alimentos ya cocinados: arroz blanco, pasta, pollo asado, etc.

Cuida tu forma física

Si todavía no has comenzado ningún ejercicio recuerda que cuanto mejor forma física tengas antes te recuperarás del parto. Si vas a empezar este trimestre, comienza con una rutina tranquila y ve aumentando la intensidad hasta un punto adecuado para ti. Antes de cada ejercicio, haz unas respiraciones profundas para oxigenar los músculos.

Si sientes algún dolor o calambre detén el ejercicio y retómalo a un ritmo más suave.

Te recomendamos las siguientes actividades físicas:

  • Recurre a la bicicleta estática. Aparte de los beneficios de caminar y nadar, ésta es una actividad que puedes comenzar a practicar si no es posible ir a la piscina o no hace buen tiempo para andar. Con este ejercicio tonificarás los músculos de las piernas, los brazos y la espalda. Comienza con un pedaleo suave y comprueba que tu posición y altura sean las adecuadas para no que no te golpees el abdomen, ni te provoques molestias en la espalda, las rodillas o las caderas.
  • El yoga te ayudará a respirar. Es una actividad que pone el énfasis en las respiraciones y en el control muscular del cuerpo, por lo que es adecuado para quienes desean una relajación profunda. Ayuda a mejorar la circulación y el nivel de oxígenación de la madre y el que llega al bebé a través de la placenta. Aumenta la elasticidad del cuerpo y reduce las tensiones. Los ejercicios de respiración te ayudarán a concentrate mejor en todas las fases del parto.
  • Ejercicio aeróbico. Combina gran parte de la musculatura a través de saltos, danza, estiramientos y contracciones; practícalo en la modalidad de ‘bajo impacto’ (sin saltos).
  • Método Pilates. Busca el control de la respiración y del ‘centro del cuerpo’ a través de movimientos lentos para llegar a un equilibrio entre el cuerpo y la mente. Para las embarazadas se enfoca hacia el área pélvica. Hazlo desde el tercer mes y hasta que tu ginecólogo lo permita.

Cuidados específicos

Si tienes ardor de estómago, nunca hagas comidas muy abundantes. Te conviene beber un poco de zumo de limón antes de empezar a comer. También te recomendamos tomar un vasito de leche muy fría de golpe cuando notes que te sube el ardor.

Si sufres de estreñimiento, debes beber al menos seis vasos de agua u otros líquidos. Aumenta la ingesta de frutas y verduras y toma diariamente una cucharadita de aceite de oliva crudo ya sea con pan o con ensalada.

Cuidados del embarazo: tercer trimestre. Prepárate para el parto

Estos meses tu bebé ganará más peso. con una correcta dieta lograrás que su desarrollo sea lo más correcto posible, lo que beneficiará considerablemente la salud de tu hijo en el futuro.

Cómo debe ser tu dieta

Aún debes cuidarte más si padeces diabetes gestacional: si te la han diagnosticado, tu ginecólogo te pondrá un régimen que debes seguir estrictamente pues está destinado a controlar los niveles de glucosa en la sangre. Esta dieta no se diferencia de la de cualquier otra gestante salvo por que hay que suprimir determinados alimentos.

Lo importante es que los nutrientes estén bien equilibrados a lo largo del día, por lo que habrás de prestar especial atención a las medidas y al modo de cocinar los alimentos. También te recomendarán practicar, dentro de lo posible, algún ejercicio que te ayude a aumentar el gasto de carbohidratos. En ocasiones la dieta y el deporte no conseguirán controlar los niveles de glucosa en la sangre, por lo que el médico te prescribirá inyecciones de insulina.

Necesitarás reposo absoluto. Cuando éste se prolonga no hay que alterar la calidad de lo que ingieres ni su cantidad. Es importante que des prioridad a los alimentos que te nutren y que tengas cuidado con los que te pueden quitar el apetito (patatas, frutos secos y dulces). Es necesario que tengas la nevera bien surtida de provisiones que puedas comer sin necesidad de cocinar: pollo asado, huevos duros, pastel de carne, empanadas, etc., así como diversas frutas, zumos, leche, queso fresco….

Hay que tomar suplementos

Este trimestre se aconseja tomar pescados azules dos veces a la semana, pues contienen ácidos grasos Omega-3 que son necesarios para la formación y la terminación de la visión del niño.

También se pueden complementar con leche o lácteos enriquecidos con esta sustancia.

El ginecólogo señalará la necesidad o no de tomar suplementos como el calcio o el ácido fólico para paliar la anemia que algunas embarazadas padecen el tercer trimestre del embarazo.

Cuida tu forma física

Si vas a asistir a un curso de preparación al parto, debes saber que se imparten en casi todos los Centros de Salud. Son muy recomendables desde el punto de vista físico y psicológico, pues son aspectos que van unidos durante la gestación. Es importante que el compañero colabore asistiendo a estos cursos.

¿Qué te van a enseñar?

Durante el embarazo, te ofrecerán la explicación de los cambios físicos, metabólicos, hormonales y psicológicos. Consejos para evitar y aliviar molestias. Normas para la dieta.

Para el parto, te enseñarán a reconocer los síntomas previos, los periodos del mismo y los procedimientos hospitalarios. Tras el nacimiento, te favorecerán la recuperación tras el parto, te ofrecerán cuidados pediátricos y te explicarán los cambios psicológicos de la madre, el papel del padre y la lactancia materna.

¿Qué ejercicios practicarás?

  1. Ejercicios respiratorios: mejoran la oxigenación del niño, aumentan la capacidad pulmonar y centran la atención durante el parto en una actividad para evitar tener el pensamiento fijo en el dolor. Con la respiración adecuada se consigue crear un reflejo condicionado positivo: contracción-respiración. Respiraciones que se practican: abdominal, torácica y completa.
  2. Ejercicios de relajación: es el primer recurso que se debe utilizar para disminuir la ansiedad en el embarazo y de cara al parto. Su objetivo es reducir la ansiedad y el estrés, acortar la duración del parto y conseguir un estado de conciencia positiva.
  3. Ejercicios posparto: ayudan a recuperar el cuerpo de un modo más efectivo y rápido tras el parto. Si éste ha terminado en cesárea tendrás que esperar antes de iniciarlos. Consulta a tu matrona cuándo es el momento adecuado para comenzar a hacer ejercicio.

Cuidados específicos

Si es tu segundo embarazo, se recomienda volver a asistir a los cursos de preparación porque las mujeres con más hijos son las que menos tiempo tienen para dedicarse a ellas mismas y a su embarazo.

Cuida tu suelo pélvico. Los llamados ‘ejercicios de Kegel‘ para fortalecer los músculos del suelo pélvico se recomiendan a todas las mujeres embarazadas y deben practicarse antes, durante y después del embarazo.