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consumo verduras y hortalizasLos verduras y las hortalizas, por su alto contenido en vitaminas y minerales, desempeñan una importante función reguladora, estimulando y regulando múltiples reacciones químicas que se producen en nuestro organismo. Hoy sabemos que más de la mitad de la vitamina A y prácticamente toda la vitamina C, la proporcionan los vegetales en la dieta, al igual que importantes cantidades de hierro, calcio, niacina y riboflavina. Además, por su alto contenido en fibra tienen un interés en la regulación del tránsito intestinal entre otras cosas.

Todos los vegetales tienen un alto contenido en agua, alcanzando niveles del 70 al 95% incluso sobre el peso total de los mismos. Y entre los componentes sólidos destacan los hidratos de carbono en forma de almidones, celulosa y azúcares, generalmente complejos de absorción lenta y, por tanto, muy convenientes en la regulación de las cifras de glucosa en sangre. El contenido en proteínas es muy bajo y son éstas de bajo valor biológico, siendo además la cantidad de grasa prácticamente inapreciable.

Consumo de verduras y hortalizas

¿Las verduras crudas o cocidas?

Teniendo en cuenta las repercusiones del proceso de cocción sobre las vitaminas sobre todo, resulta interesante distinguir entre los vegetales que pueden comerse crudos y los que han de cocerse.

El proceso de cocción para el consumo de verduras y hortalizas produce en ocasiones importantes pérdidas en sustancias nutritivas debido por un lado a la oxidación (contacto con el aire), a las altas temperaturas, a los largos tiempos de cocción y a la disolución de muchas vitaminas en el caldo de cocción. La vitamina C, la tiamina, riboflabina y niacina son sensibles al calor, mientras que la vitamina A resiste el calor pero, se destruye al contacto con el aire por oxidación. Las proteínas, azúcares, hierro, calcio, fósforo, sodio, potasio, se disuelven en mayor o menor grado en el agua de cocción.

Por estas razones resulta interesante considerar algunas normas en su preparación para conservar al máximo sus cualidades nutritivas.

Consejos de cocina para la preparación de verduras

Siempre que sea posible las verduras se tomarán crudas, después de lavadas correctamente. Si se preparan hervidas o al vapor y es posible, se harán sin pelar, para minimizar la perdida de nutrientes. Se deben cocinar enteras y si hubiera que cortarlas, se hará en grandes porciones para reducir la superficie de contacto con el agua de cocción.

El líquido que resulta de la cocción, lleva disueltos por tanto múltiples nutrientes y resulta muy interesante utilizarlo para hacer consomés, sopas, etc., para aprovecharlos. Deben cocinarse en la mínima cantidad de agua necesaria y a ser posible en recipiente cerrado, por ejemplo, en una olla a presión o en cacerolas de cierre hermético. El tiempo de cocción debe ser el suficiente para que quede cocido pero sin pasarse, debe retirarse del fuego en cuanto esté lo suficiente tierno como para que resulte agradable y fácil de masticar e ingerir.

El recalentado de los platos, provoca nuevas pérdidas de nutrientes, por lo que debe evitarse. Las vitaminas se desnaturalizan menos en medio ácido. Teniendo en cuenta esto y si resulta posible, añadir un chorro de limón o de vinagre, puede protegerlas frente al calor. Nunca utilizar bicarbonato para cocer las verduras, pues aunque realza el color verde, favorece la destrucción de las vitaminas por el mecanismo contrario al anterior.

Ensaladas

Las ensaladas son un complemento excelente de cualquier otro plato, especialmente como acompañantes del segundo plato de carne o pescado. Las verduras y hortalizas más ricas en vitaminas son: el pimiento verde y el rojo (el rojo tiene un valor nutritivo muy alto en vitamina A), el tomate, la lechuga y la zanahoria.

Para que las ensaladas conserven todo su valor nutritivo debemos procurar:

Que sean lo mas recientes posibles, pues a medida que pasa el tiempo la vitamina C se destruye por contacto con el aire. Cuidar que el lavado sea minucioso, eliminando tierra, caracolillos y cualquier otra sustancia extraña. Esto no quiere decir que deben ponerse en remojo, ya que este afecta a las vitaminas, disminuyendo su contenido.

No obstante, si se tiene alguna duda respecto a la forma en que han sido regadas (aguas contaminadas) se dejarán a remojo con unas gotas de lejía durante 20 minutos y después se aclararán con abundante agua. Siempre es preferible perder vitaminas a contraer una infección por contaminación tras el consumo de verdura. No desechar las hojas verdes más oscuras, precisamente en ellas se encuentran la mayor parte del contenido vitamínico. Utilizar el limón o vinagre para aderezarlas, pues los medios ácidos protegen las vitaminas. Recordar que el desperdicio de algunas verduras alcanza hasta el 60%, y esto es importante en el momento de calcular las cantidades que necesitamos comprar.

Consejos y recomendaciones sobre el consumo de verduras

Algunas de las pérdidas en sustancias nutritivas de los vegetales se producen ya en el almacenaje, siguen en la preparación y pueden aumentar en la cocción. Por eso es tan importante atender a estos consejos para el consumo de verduras:

  • Conservar las verduras en lugar frío (parte baja del frigorífico), metidas en bolsas de plástico y perfectamente limpias de partes dañadas y sustancias extrañas.
  • No prolongar su conservación más de dos o tres días.
  • Cocinar las verduras adecuadamente: poco tiempo, poco agua y a fuego vivo.

En general, los vegetales al madurar incrementan el contenido en almidón, y en el caso de las frutas existe una transformación de almidones a azúcar, desarrollando el característico sabor dulce. Además, de estas sustancias nutritivas existen otras que no tienen valor alguno: ácidos aromáticos, tanino y sustancias ¿pigmentos¿ responsables de los bonitos colores. De entre los pigmentos de las plantas sólo el caroteno, de color naranja, tiene una transformación a vitamina A en el interior del organismo. La clorofila o pigmento verde, las antocianinas, responsables de los colores rojos y azules y las flavonas de las tonalidades blancas y cremosas, no tienen valor alguno. El color puede ser un buen índice de la maduración de las frutas porque tiende a incrementarse cuando han alcanzado el grado justo.

La calidad nutritiva de los vegetales viene afectada por la variedad, las condiciones de crecimiento y la etapa de maduración. En una misma especie de fruta o verdura puede haber variedades que tengan tres veces más vitaminas que otras. El ama de casa no debe dejarse engañar por el tamaño espectacular de algunos frutos, que no suele ser índice ni de su buen sabor ni de su valor nutritivo.

¿Son muy digestibles las verduras?

Los vegetales tienen sobre el organismo una acción alcalinizante debido a su alto contenido en sales alcalinas. La digestión de las verduras no deja restos ácidos en nuestros tejidos, por lo que resulta muy interesante aumentar su consumo en la dieta sobre todo cuando ésta es rica en proteínas de origen animal. La celulosa, ya vimos que estimula el proceso intestinal repercutiendo con interesantes beneficios como prevención del cáncer de colon y recto, del estreñimiento y de toda la patología ano-rectal (hemorroides, fisuras, etc.).

La digestibilidad de frutas y vegetales cocidos es francamente buena. En el caso concreto del repollo se ha investigado y comprobado que el malestar que muchas personas experimentan después de haberlo comido se debe a la cocción. Por esto, los vegetales hay que cocinarlos el tiempo justo para que mantengan tanto sus cualidades nutricionales como fisiológicas.

Saber elegir

Seleccionar los vegetales frescos, y entre ellos los que estén limpios, con el brillo y color propio de su especie y con la piel sana. Comprar siempre los vegetales que estén de temporada. Resultará más barato y aportarán el máximo de su valor nutritivo pues están en el momento óptimo de su maduración. Si se trata de vegetales congelados o en conservas, vigilar las etiquetas e inspeccionar si observan las normas de higiene en cuanto a presentación, calidad y revisando el precio.