Alimentación

Consumo de calcio: cantidades necesarias y donde encontrarlo

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consumo de calcioSe estima que más del 80% de personas no consumen calcio en las cantidades diarias que necesitan. Para eso hay que empezar por saber cuales son las necesidades de este mineral para cada etapa de la vida y luego buscar la mejor manera de proveérselo.

Cuanto consumo de calcio se necesita

Las dosis diarias de consumo de calcio recomendadas son:

 

Sexo Edad Necesidades diarias
0 a 6 meses 400 mg
6 a 12 meses 600 mg
1 a 5 años 800 mg
6 a 10 años 800 a 1200 mg
11 a 24 años 1200 mg
Hombres 25 a 64 años 1000 mg
Hombres 65 o más 1500 mg
Mujeres 25 a 50 años 1000 mg
Mujeres 50 o más 1500 mg
Mujeres Embarazadas o durante lactancia 1500 mg

Cómo consumir calcio en estas cantidades

Es conveniente hacerse el hábito de consumir 2 o 3 porciones del grupo de alimentos lácteos por día, variando entre leche, quesos y yogures. Un vaso de leche (240ml) ya sea entera o descremada contiene 300 mg de calcio. El queso es una mejor fuente aún, ya que ¼ de queso rallado o 30 gr de la mayoría de los quesos duros contiene 200 mg de calcio. Cabe destacar que las variedades bajas en grasas no pierden su riqueza en calcio, por lo que se pueden consumir en casos de dietas para adelgazar o dietas bajas en lípidos. Otros alimentos como el brócoli, las legumbres y algunos vegetales de hojas verdes también son una buena fuente de calcio y no debemos olvidar los jugos de naranjas o cereales enriquecidos.

Una dieta rica en calcio combinada con la práctica regular de ejercicios ayuda a fortalecer los huesos.

Ideas para aumentar el consumo de calcio:

  • Para el desayuno o merienda: espolvoréa una rebanada de pan con queso rallado o colócale una feta de queso fresco. Colócalo en el horno unos minutos o caliéntalo en el microondas para que se derrita.
  • Acompaña tus comidas con una papa asada y cubierta con 2 cucharadas de queso blanco o ¼ taza de queso Cheddar rallado.
  • Añade ¼ de taza de queso rallado grueso (Pecorino, Parmesano o Sardo) a tus ensaladas.
  • Consume al menos 1 taza de brócoli a la semana, cocido al vapor, en ensaladas, terrinas o al gratín (salsa blanca y queso rallado).