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tu-propia-dietaHazlo a tu manera. Eso es lo que aconsejan ahora los expertos en adelgazamiento. Y es que diseñar tu propia dieta que se ajuste a tus hábitos, tus preferencias, tu estilo de vida puede ser el gran secreto para perder esos kilos que te sobran.

Cómo adaptar la dieta a la vida real

El problema de las dietas es que no encajan en la vida real”, explican expertos de Weight Watchers International. “Por eso, hay que diseñar la dieta de acuerdo a la vida que llevamos, no al revés”. Las estadísticas apoyan esa realidad. En un estudio de la Universidad de Yale con más de 100 mujeres, el 73% de las que se mantuvieron fieles al régimen alimenticio—las que perdieron peso y no volvieron a engordar—habían diseñado sus propias estrategias acerca de la forma de reducir la ingesta de grasas y dulces. En contraste, apenas el 38 % de las que volvieron a engordar habían sido autoras de sus dietas. “Más que adoptar grandes cambios, la mejor forma de lograr el éxito es forjarse objetivos realistas”, explican los expertos. Si no eres muy amiga de gimnasias, empieza con un breve paseo de media hora… no te pongas como objetivo acudir a un centro de aerobic cinco días a la semana. O bien comienza por cambiar las tostadas con mantequilla del desayuno por cereales integrales con fruta, en lugar de jurar que no vas a volver a tomar dulces en tu vida. En realidad, perder medio kilo al mes (la meta ideal, según los endocrinólogos) sólo exige reducir 500 calorías al día. Eso se consigue con un poco de actividad física y cambiando la forma de preparar los alimentos o substituyendo unos platos por otros.

Cambia los platos peligrosos por platos seguros

Primero, debes determinar cuáles son tus comidas “problemáticas” (las que provocan tus recaídas más frecuentes) y piensa en substitutos de tu agrado. Por ejemplo, puedes cambiar las patatas fritas por palomitas de maíz sin grasa ; el helado por yogur descremado con frutas ; el queso curado por queso fresco bajo en grasas ; los cacahuetes por trocitos de frutas picadas…

Establece cuáles son tus pautas a la hora de comer

Puede que las pautas que sigues habitualmente expliquen por qué no consigues adelgazar. Para descubrir el problema, encuentra la frase que mejor define tu comportamiento entre las que incluimos a continuación :

  • Como demasiado al mediodía. Si ese es tu caso, lo mejor es que reduzcas las raciones. Llena siempre el plato en la cocina y guarda el resto de los alimentos. Preparar recetas bajas en calorías es otra forma de control. También lo es tardar más tiempo en acabar el plato (para dar tiempo a que la sensación de saciedad llegue al cerebro).
  • Estoy picando todo el día. Quizá lo hagas porque no te quedas satisfecha en las comidas. Lo mejor es tomar más hidratos de carbono complejos—pasta, arroz, pan integrales, patatas cocidas o asadas con salsas light—en las comidas y comer fruta y tomar mucha agua entre horas.
  • Como en un cuarto de hora, cualquier cosa. El problema es que la comida rápida es sinónimo de comida rica en calorías. Dedica tiempo a pensar menús con poca grasa: sandwiches integrales de pavo, ensaladas mixtas, pasta con salsa de tomate, pollo asado con lechuga…
  • Nunca tengo tiempo de desayunar. Es un problema, porque está demostrado que las personas que no desayunan pican más entre horas y son más propensas a engordar. Quizá no desayunas porque el café con leche no te inspira demasiado. Prueba a tomar un sandwich de pan integral. O un trozo de la pizza o del pollo que sobró el día anterior…
  • Jamás hago planes respecto a lo que voy a comer. Te conviene hacerlo. Cuanto menos tengas que pensar, más difícil te será cometer equivocaciones o pasarte en las calorías. Puedes inspirarte consultando libros de recetas y haciendo versiones nuevas de las que prefieras…con pocas grasas e ingredientes bajos en calorías (pavo en lugar de carne de vacuno; más verduras como ingredientes; menos fritos y más plancha, microondas y guisos al vapor….).

Reconoce lo que estimula tu apetito

A veces, notas que hay sitios, personas o sentimientos que te empujan a comer demasiado. Sin embargo, hay formas de reconocer las claves que estimulan tu apetito:

  • Fiestas. Antes de salir, toma fruta, bebe agua, cómete una ensalada… de forma que cuando llegues no te lances sobre los canapés. En la fiesta, concéntrate en los palitos de zanahoria, los zumos, los trocitos de melón…
  • Nervios, depresión. Intenta reflexionar acerca de lo que provoca tu estrés o tu bajo estado de ánimo. Luego, trata de desahogarte con una amiga/o. “Es mejor hablar de las preocupaciones que calmar las frustraciones con comida”, dicen los expertos. Trata de encontrar alternativas que te animen: ir al cine, pasear, darte un baño, ir al campo, ir a tomar café con una amiga…
  • Vacaciones. En esas épocas peligrosas, lo mejor es concederse caprichos sólo en una de las comidas. En general, suele funcionar empezar con un desayuno saludable (no está mal para contrastar con el café bebido que tomas el resto del año), comer ligeramente (una gran ensalada vegetal con salsa de yogur, por ejemplo) y concederse manga ancha en la cena. No te preocupes si aumentas medio kilo; lo importante es que intentes perderlo a la vuelta.
  • Comer fuera. En el restaurante, pide que preparen tu plato con poca grasa; busca alternativas con bajas calorías en la carta; comparte platos con el resto de los comensales, pide fruta de postre.
  • Platos tentadores. Si realmente no puedes resistirte a la tarta de manzana, no la borres de tu lista. Tómala sólo los domingos, o cuando vas a cenar fuera, o en fechas determinadas. Las prohibiciones radicales estimulan el deseo de lo que queremos suprimir.

Quema lo que comes

Para poder llevar a cabo el diseño de tu propia dieta es necesario realizar ejercicio. Los expertos proponen quemar 300 calorías diarias a través del ejercicio y eliminar las 200 restantes (de las 500 necesarias para perder el medio kilo mensual) reduciendo la grasa alimentaria. Pero empezar a hacer ejercicio intenso de un día para otro conlleva riesgo de lesiones y puede llevarte a abandonarlo todo antes de tiempo. Por eso, lo mejor es ir poco a poco, y seguir un plan de ejercicio que se acomode a tus gustos. Por ello:

  • Si prefieres el ejercicio tranquilo (más tiempo pero menor intensidad)… lo tuyo es caminar, nadar o hacer bici estática (40 minutos al día).
  • Si prefieres el ejercicio intenso, (más en menos tiempo)… prueba los ejercicios de fuerza, el entrenamiento en circuitos, los ejercicios de resistencia, el esquí de fondo, el remo… Entre horas, puedes caminar a paso rápido, hacer jogging, montar en bici, subir escaleras.
  • Si el ejercicio te aburre… apúntate al baile de salón, la natación, el montañismo. Lo mejor es que combines varias formas de ejercicio para ejercitar todos los músculos.

Busca la forma de animarte

Puede que lo que a ti te motiva sea completamente distinto de lo que anima a tu mejor amiga. Para saber qué es lo que funciona mejor para el diseño de tu propia dieta, elige la frase que se ajusta mejor a tus preferencias:

  • No me cuesta nada hablar de mis éxitos y mis fracasos. Eres una excelente candidata para seguir un método de adelgazamiento en grupo. “Los grupos animan mucho cuando se está a punto de claudicar y reafirman cuando se alcanzan los objetivos”, explican los psicólogos.
  • No me gusta que los demás sepan que estoy a dieta. En tu caso, lo mejor es la automotivación. Establece incentivos “no comestibles” para animarte a seguir adelante cuando hayas conseguido un objetivo importante.
  • Mantengo mejor las promesas que hago a las demás que las que me hago a mí misma. Promete a alguien importante para ti que vas a seguir un régimen y haz un contrato en el que indiques cuáles son tus objetivos. Pide a esa persona que chequee tus progresos de vez en cuando.
  • Me gusta seguir mis propios progresos. Eres de las que necesita un cuaderno para escribir los resultados de cada semana, los ejercicios que haces, las pequeñas victorias. Seguro que te anima hacerte fotos antes, durante y después de la dieta.