conceptos generales nutricionLa correcta nutrición juega un importante papel en la salud de las personas. Es la alimentación uno de los principales factores determinantes de la salud, ya que una mala alimentación representa un riesgo para muchas enfermedades. La relación entre la alimentación y la diabetes, la hipertensión, la obesidad, la gota, la ateroesclerosis, la artrosis, etc., es bien conocida.

Una persona bien nutrida es aquella que facilita, a través de una correcta alimentación, a las células de su organismo una adecuada proporción (en cantidad y calidad) de las sustancias nutritivas que necesitan para desempeñar sus funciones. El organismo bien nutrido puede desarrollar una actividad física e intelectual normal, con la más alta capacidad de resistencia a las situaciones de estrés o de aumento de la actividad.

Según los expertos de organismos internacionales, 1/5 parte de la población mundial viven en la abundancia, pero la mitad pasa hambre por no disponer de una dieta suficiente en cantidad o calidad. En nuestro medio, la mala alimentación es frecuente, aunque éste no es un problema de cantidad y disponibilidad de alimentos, sino de confección adecuada y equilibrada de las dietas.

La alimentación es un proceso voluntario y consciente susceptible de ser educado. Cada persona puede alimentarse de una forma distinta según la dieta que haga y los hábitos o costumbres que tenga.

En cambio la nutrición es involuntaria e inconsciente. No educable. Se realiza de forma automática en nuestro organismo una vez que la comida atraviesa la garganta para adentrarse por el esófago hacia el estómago y el intestino delgado y grueso. Tras un fenómeno de digestión de los alimentos, estos se absorben en una buena parte y pasan a la sangre que los transporta a todas las células del cuerpo.

Hay muchas formas de alimentarse y una sola de nutrirse. A través de la alimentación se influye en la nutrición.

La alimentación tiene un gran componente cultural y sociológico. Algunos factores que influyen en la forma de alimentarse los pueblos son: aspectos físicos del alimento, dimensión social (celebraciones, etc.), religión, aspectos económico, red de comercializacion del alimento, etc.

Dieta Mediterránea

Aunque en los últimos años, se ha puesto muy de moda la llamada dieta mediterránea, parece que con carácter general, existen algunos desequilibrios que podrían corregirse con las siguientes recomendaciones:

  • Disminuir intensamente el consumo de grasas animales limitándose a las de la leche y recurrir a aceites vegetales.
  • Reducir al máximo el consumo de azúcar y dulces.
  • Limitar las harinas refinadas (pan y pastas) y sustituirlas por pan integral.
  • Aumentar el consumo de leche y derivados, frutas, verduras y patatas.
  • No sobrepasar el consumo de sal en más de 3 gramos al día.

Hábitos alimenticios

Es aconsejable comer más veces al día y menos cantidad. Por ejemplo desayunar, almorzar, comer, merendar algo y cenar. Deben evitarse los ayunos prolongados y las comidas muy copiosas. Evite comer entre horas. Si lo hace seguramente comerá entretenimientos poco nutritivos y no hará después una comida correcta.

Debe comer despacio y masticar muy bien la comida. Si puede repose unos minutos después de comer, antes de ponerse de nuevo en actividad, sobre todo tras las comidas principales. Comience con frecuencia las comidas con un plato de sopa caliente sin grasa, sobre todo si no come un primer plato principal. Es saludable, sienta bien, le llenará y le alimentará.

Recuerde la recomendación general de centrar el consumo en las verduras, legumbres y cereales y menos en las carnes rojas y en las grasas, sobre todo si estas proceden de alimentos de origen animal que elevan el colesterol. Prefiera los aceites vegetales a la grasa sólida saturada, los pescados a las carnes y entre estas las de ave a las de vaca o cerdo.

Beba abundantes líquidos, zumos, infusiones sin azúcar, caldos o simplemente agua pero 5 ó 6 vasos al día. Las hierbas y especias añaden sabor y no engordan. Las frutas, verduras y hortalizas apenas tienen calorías y no engordan. Además son ricas en fibra y en vitaminas y minerales, por lo que es recomendable consumirlas con bastante frecuencia.

Recuerde que cada gramo de grasa aporta 9 calorías, frente a las 4 calorías que aportan cada gramo de proteínas o de hidratos de carbono. Engordan por tanto el doble. Es aconsejable comer con moderación, no es necesario saciarse. En nuestro país comemos más calorías de las que gastamos, razón por la que hay tantas personas obesas. Incluso es preferible quedarse con un poco de hambre. Esta demostrado que esto alarga la esperanza de vida. Recordar que el alcohol tiene calorías y engorda. Sólo se debe tomar un vaso de buen vino y nada más. Además en cantidades mayores es tóxico.

Dieta y cocina

Es preferible cocinar al vapor o hervir los alimentos que los fritos. Si fríe tenga en cuenta que los rebozados con harina, huevo y pan rallado, absorben mucho aceite, lo que aumenta enormemente la cantidad de calorías aportadas por el alimento que hemos frito. Es preferible por tanto la plancha o el horno para hacer las carnes o pescados. Utilice sartenes antiadherentes y no deje que el aceite se recaliente y emita gases que son tóxicos.

Procure quitar la grasa antes de cocinar los alimentos. Use alternativamente un poco de aceite de oliva para hacer sus guisos (30 cc. por persona y día). No tire el caldo de las verduras, contiene vitaminas hidrosolubles. Aprovéchelo para hacer una sopa.

En general hay que ser prácticos y preparar platos sencillos sin abusar de rebozados, salsas etc. Recuerde que es muy importante la presentación y el escenario en el que hacemos nuestras comidas. No coma en la cocina de pie de cualquier modo. Hágalo sentado a la mesa con mantel, etc.